3天一个循环的增肌健身计划.docVIP

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2017-04-24 发布于重庆
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3天一个循环的增肌健身计划

周一：胸肌，肱三头肌，腹肌第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）　　休息10分钟左右　　第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个休息10分钟左右第9个动作：下斜仰卧起坐，4-6组每组30个第10个动作：悬垂举腿，4-6组，每组力竭第11个动作：仰卧举腿，3组每组30个周二：背肌，二头肌第1个动作：引体向上，4-6组，每组力竭　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个　　休息10分钟　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个周三：肩部，腿，腹肌　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个　　休息20分钟第5个动作：杠铃深蹲，4-6组，每组8-12个第6个动作：器械蹬腿，4-6组，每组8-12个第7个动作：腿屈伸，4-6组，每组8-12个第8个动作：腿弯举，4-6组，每组8-12个第9个动作：器械小腿提踵，4-6组，每组8-12个休息10分钟第10个动作：仰卧起坐，3组每组30个第11个动作：侧腹，3组每组20个