发展肌肉力量素质和肌肉耐力素质的方法.docVIP

发展肌肉力量素质和肌肉耐力素质的方法 发展肌肉力量，肌肉耐力素质是发展身体素质的重要组成部分，在教学与练习中，应根据学生的具体情况，结合教学场地、设施、以促进身体健康为目的，以发展肌肉力量、耐力素质为任务，通过练习提高机体的基本运动机能。 一、???? 发展肌肉力量和肌肉耐力素质的原则 （一）??? 渐增阻力原则。渐增阻力原则是超负荷原则在肌肉力量、肌肉耐力练习中的应用。在发展肌肉力量素质和肌肉耐力素质的练习中，根据渐增阻力的原则合理地安排负荷强度，练习时间和重复次数。渐增阻力原则是指肌肉力量、肌肉耐力因超负荷或低负荷练习时，如果不增加负荷，则肌肉力量、肌肉耐力就不能增长，因此肌肉力量练习必须遵循渐增阻力原则。儿童期力量练习负荷较小，进入少年期后逐渐增加负荷量和练习强度。（二）??? 针对性原则。力量练习中要充分针对不同的运动形式所需肌肉力量素质和肌肉耐力素质的程度进行锻炼。得到锻炼的肌肉应该是在肌肉力量方面需要改善的肌肉，如腰部运动，就应该增强腰部肌肉力量。在锻炼时所进行力量练习则必须对腰部运动有较大的益处。其次，提高肌肉的力量和肌肉耐力应采用不同的运动强度。大强度运动能增加肌肉的力量和体积，但不能增加肌肉的耐力。采用低强度重复次数多的练习可提高肌肉的耐力，肌肉的力量增加不明显，练习一定要有较强的针对性和目的性。（三）??? 系统性原则。根据达尔文用进废退的生物发展规律，肌肉力量和耐力素质练习应长期系统地进行训练才有较好的效果。研究表明，练习频率高，肌肉力量增长很快，但停 止练习后消退也快。而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。研究结果显示，每周进行3—4次的力量练习，可使肌肉力量明显增长。若每6期训练1次，力量素质就会下降。（四）??? 练习顺序的合理性原则力量练习时，根据关节运动的顺序性原理，一般是先练大肌肉群，再练习中、小肌肉群。因先练小肌肉群，容易产生疲劳，从而影响大肌肉群的工作能力。先练下肢的肌肉群，后练上肢肌肉群。先练背部肌肉群，后练胸部的肌肉群。 二、???? 发展肌肉力量素质的方法（一）??? 等张练习（动力性力量练习）等张练习是指肌肉等张收缩形式下进行的克服阻力练习。这是一种常用的力量练习方法。等张练习包括抗体重的专门练习（如引体向上，俯卧撑等）和抗外部阻力负荷的力量练习（如推杠铃、哑铃、抛石锁等）。这种练习的特点是使肌肉收缩和放松交替进行使器械或体产生移动的负重练习，能够有效地发展肌肉力量，改善神经对肌肉收缩运动的协调能力。等张练习的效果与科学合理地安排负荷的大小，重复次数、动作难度等相关。重复次数少而阻力大的练习，主要改善肌肉纤维机能，能很快地提高肌肉力量。重复次数较多而阻力负荷为中等的练习，快慢肌肉力量均能得到发展，主要是提高肌肉的体积和肌肉力量。重复次数多，阻力负荷较小的练习，可使慢肌纤维的机能得以改善。主要是以发展肌肉耐力为主所采用的练习。（二）??? 等长练习（静力性力量练习）等长练习是在肌肉以等长收缩形式下的抗阻力练习，以静力性平衡动作为主。如手倒立、双杠直角支撑、武术中蹲马步、体操中的燕式平衡等动作。这种练习的特点是肌肉处于等长收缩形式来进行，肌肉持续性收缩，身体或肢体局部保持一定的姿势或位置，神经和肌肉保持较长时间的兴奋，是发展肌肉绝对力量和肌肉耐力较好的练习方法。但不利于爆发力和动作速度的发展，改善神经肌肉的协调作用不大。由于此种练习使收缩肌肉部分产生缺氧，容易出现疲劳状态，而且伴随着弊气动作会导致大脑血供量不足。因此，儿童少年不宜过多的进行等长练习。（三）??? 等动练习等动练习是借助专门的等动练习的动力状态下的练习。其特点是在整个练习中，关节运动在各个角度上均能受到相同的较大负荷，从而使肌肉在整个练习中均能产生较大的力量。能在较短时间内明显提高肌肉力量。常用于游泳活动的力量训练。不利于爆发力的发展。（四）??? 超等长练习超等长练习是肌肉在退让式收缩后紧接着进行克制性收缩的练习形式。如：多级跳、蛙跳、跳深练习等方法，特点是能有效提高肌肉的功能和加强肌肉的紧张反射，产生较大的弹性力和收缩力量。 三、???? 发展肌肉力量素质的具体练习（一）??? 发展上肢肌肉力量素质的练习1、?? 卧推。器械：杠铃、长凳。练习方法：正握杠铃杆，将杠铃缓慢落到胸前，然后推起。要点：屈膝90°，双脚不接触地面和长凳。发展的肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌。2、?? 挺举杠铃器械：杠铃。练习方法：正握杠铃杆，爆发用力，将杠铃举到胸前。翻腕、屈膝后用力将杠铃举过头顶，然后屈臂、屈髋、屈膝，将杠铃降至大腿部后缓慢放下。要点：握杠同肩宽，准备姿势成蹲姿抬头，背部挺直。发展的肌肉：斜方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌。3、