这次请健身教练提供居家锻炼马甲线步骤.docVIP

　这次请健身教练提供居家锻炼马甲线步骤，教妳打造夏天性感曲线。不过他也提醒，女性练马甲线需要持续2-3个月以上的练习，建议做一天休息一天，且体脂肪在15-18%为佳。 【初级版】 　　第1招 　　STEP1 准备一张没有滚轮的椅子，以免做后续动作不平衡导致受伤。坐在椅子前1/3，双手放椅面两侧保持平衡，双脚并拢，腹部收紧，上半身微微往后倾。 STEP2 　　腹部收紧，双脚并拢屈膝抬起至少与椅面同高后再放下踩地，来回10-12下为1组，可做3组，锻炼腹部肌力。背可稍靠椅背较省力。 　★第2招 　　STEP1 双手紧握、前臂置椅面，上臂与前臂呈90度，双脚张开与肩同宽，脚尖点地，夹臀收腹撑30秒，可锻炼手臂到腹部与下半身肌耐力。　 NG 　　勿驼背或将全部力量放在臀部，以免手臂撑着受伤。 　★第3招 　　STEP1 　　准备一张没有滚轮的椅子，坐在椅子前1/3，双手放椅子两侧保持平衡???双脚并拢，腹部收紧，上半身打直预备。 　 STEP2 右脚屈膝抬起，左脚打直，像骑脚踏车般换抬左脚，右脚打直，背微后倾不拱背，来回10-12下为1组，可做3组，训练腹部肌力。 进阶版 ★第1招 　　STEP1 　　准备瑜伽垫，可避免手臂受伤。前臂撑地，前臂与上臂呈90度，以脚尖点地，身体呈一直线，臀部微抬，腹部收紧，停3秒钟。 STEP2 　　右脚往上抬，停5秒后，再换脚。重复Step1~2的动作12~15下，建议做3回，可训练腹部、背部到臀部的肌力。 　★第2招 　　STEP1 　　侧躺，以右手前臂撑地，上臂与前臂呈90度，左手插腰，上半身离地，双腿并拢，腹部收紧。 　STEP2 　　上半身与下半身离地，维持右手上臂与前臂呈90度，左手往天空举，撑15-20秒再换边进行，此组动作可锻炼侧腹内外肌力。