7个动物瑜伽自然姿势.docVIP

PAGE  PAGE 8 蝴蝶式 身心收益 强化肾脏、膀胱、前列腺等泌尿系统器官 提高骨盆和膝关节的柔韧性 有助于缓解女性的生理期不适和痛经 促进骨盆和腰部的血液循环，消除疲劳　　 动作要点 1、两脚掌相对，挺直腰部。吸气，两手抓住脚。 2、上体前曲，用肘部向下压双腿。 3、上体尽量前曲，额头贴于地面，骨盆和膝盖向下压，用胳膊肘向下按小腿。完成动作后保持舒畅的腹式呼吸。 注意事项 初级练习者完成动作2即可 脊椎伸直的情况下前曲 膝盖不能贴于地面的时候，上体不要前曲，两手抓住膝盖向下压一压就可以了猫式 身心收益 提高消化系统和呼吸系统的功能。 消除颈部和肩膀的疲劳。 增强脊椎的弹性，预防肩周炎　　预防脊椎老化。 按摩内脏器官，消除便秘。 动作要点 1、吸气，腰部往下压，尾骨向上提，视线向上。 2、呼气，背部和腹部尽量弯成圆形，头部向下压，腹部收缩最重要。1和2的动作反复做3~5次。 3、双臂向前伸，间距同肩宽，手背向上，下颚和胸部贴于地面，收紧腹部，脊椎拉伸，尾骨向上提，两膝盖间距同骨盆宽。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。 注意事项 　　不要让体重集中到肩膀和膝盖上，注意保护关节。苍鹭式　 　 身心收益 矫正脊椎；增强骨盆和膝关节的柔韧性；提高腹部力量 强化大腿后侧和腰部；化解腿部的淤血，预防腿部浮肿。 动作要点　　 1、弯曲左腿，脚后跟放到会阴，右腿膝盖弯曲到前胸。右脚踝拉向身体，两手扣在右脚掌下。臀部要贴于地面，挺直脊椎，视线朝向正前方。 2、吸气，慢慢伸直右膝盖，保证脚后跟提到胸部的高度。　　 3、呼气，右膝盖完全伸直。脊椎挺直，放松肩膀。 4、尽量让右腿贴近上身，伸直膝盖，脚踝拉向身体，胳膊肘夹住腿部，脊椎尽量伸直。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。反方向亦如此。 注意事项 　　放松脊椎和肩膀，在身体完全拉伸的情况下完成动作。眼镜蛇式 身心收益 增进消化系统的功能。 有助于治疗高血压、生理痛、胃痛。 缓解腰部疾病（腰痛、髋关节痛）。 让全身充满活力。 矫正脊椎和腿部线条。　　 动作要点　　 1、趴在地面上，双手放到胸部两侧，吸气。 2、呼气，上体抬起，头部抬起。肘部贴于腰部，肩膀下压。 3、上体完全抬起，胳膊伸直，头部后仰，视线向上，肩膀下压，腹部拉伸，伸直膝盖，双脚并拢，加紧括约肌。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。　　 注意事项 体重集中在肩膀上会加重手腕、肩膀、颈部关节的负担。尽量舒展肩膀，消除肩膀和僧帽筋僵硬现象。　　 患有腰部疾病或初级练习者可以双臂撑地，上体稍微抬起。兔子式　　 身心收益 给脊椎神经提供充分的营养。 预防及治疗慢性扁桃体炎、感冒症状。 调动背部肌肉，使大脑清醒。　　 有助于儿童的成长发育。 动作要点 1、跪坐在地面上，双手抓住脚后跟。伸直脊椎，下压下颚，吸气。 2、呼气，背部呈拱形，额头放在膝盖前。　　 3、臀部尽量抬起，头顶放在地面上，伸直脊椎，抓紧脚后跟，不要松开。完成动作后保持喉呼吸。　　 注意事项 　　抓住脚后跟的手不要松开，尽量收缩腹部。 　　脚容易出汗的练习者，可以在脚后跟上放毛巾完成动作，以免手滑。半龟式 身心收益 缓解身体的紧张和疲劳。 给大脑供应氧气和血液，使头脑清醒。 强化髋关节、肩关节、脊椎的力量。 缓解腰痛和髋???节的疼痛。 动作要点　　 1、跪坐在地面上，双臂上举，双手合十。伸直脊椎，吸气。 2、呼气，头部前倾，手指尖拉伸，上体慢慢前曲，同时收缩腹部。 3、手指尖和额头贴于地面上，手和胳膊尽量往前伸。完成动作后保持喉呼吸。 注意事项 　　不要让臀部离开脚后跟，同时收紧腹部。鹰式 身心收益 给生殖器官和肾脏供给血液，提高活力；提高平衡感、注意力、思考力、控制力。 提高肩膀、骨盆、膝盖关节的柔韧性；提高下肢的力量。 动作要点 1、以山式站立。　　 2、双腿并拢，双臂上举，双手合十，吸气。 3、呼气，右臂在左臂下，双臂重叠，双手合十。两侧的肩膀保持平衡，高度要相同。 4、右腿叠放到左腿上。 5、右脚绕一下左小腿，保持平衡，目视前方，肩膀下压，脚掌全部贴于地面。完成动作后保持喉呼吸。反方向亦如此。 注意事项 　　初级练习者在完成动作4时可以抓住另一侧肩膀以降低动作难度。　　 不容易做到动作5的练习者可以只把膝盖重叠。