产后健身操及有陋养食谱.pdfVIP

产 后 保 健 操 产妇分娩后腹壁及盆底肌肉组织都比较松弛，为促使腹壁肌 肉和骨盆底肌肉强力的复原，并增加骨盆血液循环，促进子宫恢 复，保持健美的体型和良好的体质，产后应做保健体操。 正常 顺产者，分娩 24 小时后可以下床活动，一般产后 10 天左右就可 以开始锻炼，由于个人体质的差异，开始锻炼的时间可根据个人 的身体状况提前或推迟。健康的产妇，产后 6－8 小时即可坐起 用餐，24 小时可下床活动，有感染或难产的产妇，可推迟 2－3 天以后再下床活动。下床后开始做产后保健操。 1、 呼吸运动：仰卧位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹 壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活 动内脏。（下图） 2、举腿运动：仰卧位，两臂伸直平放于体侧，左右腿轮流举高 与身体成一直角，目的是加强腹直肌和大腿肌肉力量。（下图） 3、挺腹运动：仰卧位，双膝屈起，双足平放在床上，抬高 臀部，使身体重量由肩及双足支持，目的是加强腰臀部肌肉力量。 （下图） 4、缩肛运动：仰卧位，两膝分开，再用力向内合拢，同时 收缩肛门，然后双膝分开，并放松肛门。目的是锻练盆底肌肉。 （下图） 另外，还有仰卧起坐、胸膝运动等。 新妈妈产后体形恢复操/产后体操 新手妈妈紧腹操 当生完孩子三个月，仍必须穿怀孕时的裤子，或是当人们 问你“什么时候生养”，这是多么令人沮丧失望的事啊！ 当看到超级模特们把她们自己挤进那小小窄窄的牛仔裤里， 很容易令人想到：“我为什么不能看上去和以前一样呢？” 不要绝望，健美专家为年轻的妈妈们设计了一系列简单的运 动。 明星在生完孩子后几周内就恢复得非常苗条，这并不是无稽 之谈，像所有新手妈妈一样，许多人都在生完孩子后为减肥和重 新恢复体形而奋斗过。 许多妈妈太忙，在生完孩子后几年内都没有回到形体训练室， 因为寻找时间和金钱去参加体形训练课变得很困难。所以，以下 为你设计的运动都是能在家里做的，无论你的孩子是 6 个月大， 还是 6 岁大。 生完孩子 6 周后，你就可以开始以下锻炼了—— 从基础开始 在你开始梦想一个洗衣板式的平腹之前，摆正你的姿势非常 关键。 你的腹部肌肉在弯腰、转腰和上提时是很有活力的。如果你 剖腹产或难产，你仍旧能做一项很重要的练习来提高你的姿态， 帮助给你一个平腹。 请根据健美教练的指导做动作。 基本运动 1、仰卧，弯曲膝盖，放平双脚，保持臀部宽度距离。用双手 抱着头部，放松肩膀，把骨盆保持正中位置，吸气时，把腹部放 平。 2、收紧腹部，抬头，抬肩，呼气，必须保持背部紧靠地 面。放下时，吸气。 在运动间避免休息，开始时做 10 次，以后慢慢加到 25 次。 一旦你已掌握了基本运动方法，可以开始做一些其他运动 了。 开始关键的运动 这两节关键的运动操在你进入下一个训练水平