常见身体活动的强度及千步当量数.docVIP

常见身体活动的强度（MET）和千步当量数? 活动项目 MET 千步当量数* 千步当量时间（分钟） 家务活动 整理床，站立 2.0 3.0 20 洗碗，熨烫衣物 2.3 3.9 15 收拾餐桌（走动），做饭或准备食物 2.5 4.5 13 擦窗户 2.8 5.4 11 手洗衣服 3.3 6.9 9 扫地、扫院子、拖地板、吸尘 3.5 7.5 8 步行 3km/hr,慢速 2.5 4.5 13 4km/hr，下山 3.0 6.0 10 5km/hr,中速 3.5 7.5 8 5.5~6km/hr，快速 4.0 9.0 7 7km/hr，很快 4.5 10.5 6 5.5km/hr，上山 6.0 15.0 4 下楼 3.0 6.0 10 上楼 8.0 21.0 3 上下楼 4.5 10.5 6 单杠 5.0 12.0 5 俯卧撑 4.5 10.5 6 健身操（轻或中等强度） 4.5 10.5 6 轮滑旱冰 7.0 18.0 3 跑步 走跑结合（慢跑成分不超过10min） 6.0 15.0 4 慢跑，一般 7.0 18.0 3 8km/hr，原地 8.0 21 3 9.6km/hr 10.0 27 2 跑，上楼 15.0 42.0 1 ? ? ? ? 活动项目 MET 千步当量数* 千步当量时间（分钟） 球类 保龄球 3.0 6.0 10 高尔夫球 4.5 10.5 6 篮球，一般 6.0 15.0 4 篮球，比赛 7.0 18.0 3 排球，一般 3.0 6.0 10 排球，比赛 4.0 9.0 7 乒乓球 4.0 9.0 7 台球 2.5 4.5 13 网球，一般 5.0 12.0 5 网球，双打 6.0 15.0 4 网球，单打 8.0 21.0 3 羽毛球，一般 4.5 10.5 6 羽毛球，比赛 7.0 18.0 3 足球，一般 7.0 18.0 3 足球，比赛 10.0 27.0 2 太极拳 3.5 7.5 8 跳绳 慢速 8.0 21 3 中速，一般 10.0 27 2 快速 12.0 33 2 舞蹈 慢速 3.0 6.0 10 中速 4.5 10.5 6 快速 5.5 13.5 4 瑜伽 4.0 9.0 7 ?? ? 活动项目 MET 千步当量数* 千步当量时间（分钟） 游泳 踩水,中等用力,一般 4.0 9.0 7 爬泳(慢),自由泳,仰泳 8.0 21 3 蛙泳，一般速度 10.0 27.0 2 爬泳（快），蝶泳 11.0 30.0 2 自行车 12km/hr~16km/hr 4.0 9.0 7 16km/hr~19km/hr 6.0 15.0 4 ? *千步当量数MET:进行相应活动项目一小时相当的千步数.1MET=1kcal/kg.bw/hr. ? ? ?运动强度的判断 运动强度 相当于最大心率 百分数(%) 自觉疲劳程度 (RPE) 代谢当量 (NET) 相当于最大吸氧量 (Vo2 max,%) 低强度 40~60 较轻 ＜3 ＜40 中强度 60~70 稍累 3~6 40~60 高强度 71~85 累 7~9 60~75 极高强度 ＞85 很累 10~11 ＞75 注：最大心率=220-年龄。MET：代谢当量。1MET=1kcal/kg.bw/hr. *引自《运动营养学》 ? 运动时的适宜心率 年龄（岁） 心率（次/分） 18~ 130~160 20~ 130~160 30~ 120~150 40~ 110~140 50~ 100~130 60+ 90~120 ? ? ? 城市女性一日三餐的推荐食物摄入量（g） [按7535kj （1800kcal）/d计算]? 食物种类 早餐 午餐 晚餐 全天 谷类 75 100 75 250 豆类 — 20 20 40 蔬菜 75 125 100 300 水果 100 50 50 200 肉类 — 25 25 50 乳类 300 — — 300 蛋类 25 — — 25 水产品 — 20 25 50 油脂类 5 10 10 25 合计 580 355 305 1240 ? ? ? ? 城市男性一日三餐的推荐食物摄入量（g）? 食物种类 早餐 午餐 晚餐 全天 谷类 100 125 125 350 豆类 — 20 20 40 蔬菜 100 150 150 400 水果 100 100 100 300 肉类 — 50 25 75 乳类 300 — — 300 蛋类 50 — — 50 水产品 — 25 25 50 油脂类 5 10 10 25 合计 355 480 455 1590