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新会区居民健康素养——“吃”出来的健康 2013年7月25日 新会人民医院 柯小瑚 讲课重点：平衡膳食、合理营养、促进健康 主要内容： 平衡膳食的概念和基本要求 中国居民膳食指南 中国居民平衡膳食宝塔 自古以来，民以食为天，在生活水平日益提高的同时，我们应该如何“吃”才能有益健康呢？ 一、什么是平衡膳食？ 平衡膳食是指膳食中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；膳食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。 在这里强调三个内容: 科学的烹调加工 数量充足 比例适当 平衡膳食的益处 避免营养不良。 维持能量摄入和体能消耗的平衡。 预防肥胖、心、脑血管病和恶性肿瘤。 二、一般人群10条膳食指南 食物多样、谷类为主，精细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 每天足量饮水，合理选择饮料 三餐分配要合理，零食要适当 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 三、中国居民平衡膳食宝塔 宝塔第一层 谷类食物位居底层，主要来源是包括面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等，是人体能量的主要来源. 每人每天应该吃250-400克，每天饮水6杯。 宝塔第二层 蔬菜和水果,能提供人体所需的维生素. 两者各有优势，不能完全相互替代. 每天应吃300-500克和200-400克。红、绿、黄色的深色蔬菜和深黄水果营养比较丰富，所以应多选用。 宝塔第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,主要提供蛋白质和一些重要矿物质和维生素。每天应该吃125-200克(鱼虾类50-100克，畜、禽肉50-75克，蛋类25-50克)。 宝塔第四层 奶类和豆类食物合占第四层，是蛋白质和钙的主要来源。每天应吃奶类及奶制品300克和大豆类及坚果30-50克。 宝塔第五层 油脂类，每天不超过25-30克，盐不超过6克。建议日常应选择食用适量的植物油如花生油、芥花油、亚（胡）麻籽油、玉米油、葵花籽油、橄榄油等，其中橄榄油最有益，动物脂肪如猪油应少吃;合理食用碘盐，除高碘区居民、甲状腺功能亢进病人、甲状腺炎病人等少数不宜食用碘盐人群外，其他居民均应合理使用碘盐，预防碘缺乏病。 四、健康提醒： 每日至少饮水1200L（约6杯）。 每日步行6000步或相等于30分钟中等强度运动。 每日最好能吃50克粗粮； 成年男性每日饮酒量不超过25克，女性不超过15克； 成人每天进食蔬菜300~500克，尽量选择“深色蔬菜”（如深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜），因其含有丰富的胡萝卜素，是我们身体维生素A的主要来源。 水果与蔬菜不能互相替换，每餐有蔬菜，每日吃水果。 各类食物互换表 表1 谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物） 食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克） 大米、糯米、小米 100 烧饼 140 富强粉、标准粉 100 烙饼 150 玉米面、玉米糁 100 馒头、花卷 160 挂面 100 窝头 140 面条（切面） 120 鲜玉米 750-800 面包 120-140 饼干 100 表2 豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物） 食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克） 大豆（黄豆） 40 豆腐干、薰干、豆腐泡 80 腐竹 35 素肝尖、素鸡、素火腿 80 豆粉 40 素什锦 100 青豆、黑豆 40 北豆腐 120-160 膨化豆粕（大豆蛋白） 40 南豆腐 200-240 蚕豆（炸、烤） 50 内酯豆腐（盒装） 280 五香豆豉、千张、 豆腐丝（油） 60 豆奶、酸豆奶 600-640 豌豆、绿豆、芸豆 65 豆浆 640-680 红小豆 70 不科学的饮食搭配 小葱拌豆腐：豆腐中的钙与葱中的草酸，会结合成白色沉淀物——草酸钙，同样造成人体对钙的吸收困难。 土豆烧牛肉：由于土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸的浓度不同，就势必延长食物在胃中的滞留时间，从而引起胃肠消化吸收时间的延长，久而久之，必然导致肠胃功能的紊乱。 豆浆冲鸡蛋：鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而失去二者应有的营养价值 合理的饮食搭配 松花蛋配姜醋汁: 这样不仅可以利用姜辣素和醋酸来中和松花蛋的碱性，除掉碱涩味，而且可以利用姜醋汁中含有的挥发油和醋酸，破坏松花蛋在制作中使用的一种有毒物质黄丹粉，以及蛋白质在分解中产生的对人体有害物质。 豆腐和鱼: 豆腐中的蛋氨酸含量较少，而鱼类体内这种氨基酸含量非常丰富，相对苯丙氨酸却比较少，而豆腐中则含量较高。两者