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The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults American College of Sports Medicine 1998 Position Stand 健康成年人的運動質量建議 許多人正從事心肺耐力與重量訓練, 或許參與各種改善體能的運動. 因此需要提供運動的指導原則. 依據運動處方的研究結果與事實需要, 美國運動醫學會為健康成年人, 想改善或維持心肺功能, 身體組成, 肌肉適能與柔軟度等體能提供下列的建議. 體適能 How much exercise is enough ? What type of exercise is best for developing and maintaining fitness ? 是常被問的問題. 體適能(Physical Fitness)包括各種特質, 像心肺適能(cardiorespiratory fitness), 肌肉適能(muscular fitness), 柔軟度(flexibility)和身體組成(body composition, 包括身體脂肪的分佈)等. 心肺適能與身體組成改善方法 訓練頻率: 每週三至五天 強 度: 55/65%-90%最大心跳率,或 40/50%-85%最大攝氧量保留值, 或最大心跳率保留值(Reserve). 訓練時間: 20-60分, 連續性或間斷性(每次最少十分於當日累積)的有氧運動. 運動方式: 大肌肉,有節奏, 連續性的有氧運動. 改善體適能的五大要素MR FIT Principle Modality or Mode: 運動方式 Rate of Progression:漸進原則 Frequency:運動頻率 Intensity: 運動強度 Time or Duration: 運動時間 運動強度 55-64%最大心跳率, 或40-49%最大攝氧量保留值, 或最大心跳率保留值, 適合體能不佳的成年人. 最大攝氧量保留值, 或最大心跳率保留值, 是最大值減去安靜值乘以%後, 加上安靜值. 以後不用最大攝氧量%. 這些和過去不同. 運動持續時間 20-60分鐘, 連續或非連續性. 持續時間與運動強度有關. 低強度運動則持續時間較久, 要超三十分.高強度運動持續時間較短, 要超二十分鐘. 於預防運動傷害與保持規律運動觀點, 中強度(moderate)長時間的運動, 對不參與比賽的成年人較適合. 運動方式 大肌肉的運動, 能持久 有節奏 有氧性的特質 例如: 快走, 爬山, 慢跑, 騎腳踏車, 有氧舞蹈, 游泳, 爬樓梯, 跳繩, 划船, 溜冰等耐力性的活動. 肌肉適能訓練 阻力(重量)性訓練: 阻力訓練應為完整健身運動的一部分, 藉以改善肌力, 肌耐力和非脂肪質量 (像肌肉). 要考慮個別差異, 逐漸增加負荷來改善身體主要的肌肉群. 每週2-3天, 每天或次每回合要以 8-10動作訓練主要肌肉群. 如有時間更多的回合訓練效果更加. 肌肉適能訓練 於訓練肌肉群的每個動作中, 大部分的人應做 8-12 次. 但是較老(如五十歲以上)或較脆弱者, 每個動作作 10-15次較適合. 柔軟度訓練 柔軟度訓練應列為整體運動健身計劃的一部分, 以改善或維持身體關節的活動度. 伸展運動要包括身體主要的肌肉群, 每週最少做 2-3天. 伸展運動要包括靜態和或動態伸展操. 合理性與研究背景 體適能的定義: the ability to perform moderate-to-vigorous levels of physical activity without undue fatigue and the capability of maintaining this capacity throughout life. 有從事中度至激烈程度的身體活動而不會過度疲憊的能力, 及終生維持這種體能的能力. 健康體能與競技體能 健康體能與競技體能在運動的質與量是不相同的. 低強度的身體活動會減低某些慢性疾病患者的危險性, 也可改善某些健康特質(像能改善心臟病或糖尿病的變項). 而這樣的運動質與量可能無法改善最大攝氧量. 競技體能與健康體能ACSM Position Stand 規律頻率較多, 而長時間低強度的身體活動, 其健康潛在的效益會比過去主張的高強度運動訓練好, 像55-64% 最大心跳率是很好的強度. 運動或身體活動量每週約700-2000 大卡間會產生很好的效果. 超這熱