如何游得更快,同时保护你的肩膀剖析.doc

如何游得更快，同时保护你的肩膀 作者：seahiker 翻译:yurenhui 也许这个月你又要开始游泳了，计划着参加铁人三项或者参加我们的培训。但有可能搞砸你的计划的是你肩膀的疼痛。对游泳爱好者来说没有比肩膀的疼痛更糟糕的事了。如果你正在承受这种痛苦，最好先停下来去看看医生，让你的肩膀完全康复。但如果你想找到预防的办法，那就继续读下去。 肩膀的疼痛可能有很多原因。 -整天坐在电脑前面 -睡姿 -颈部，肩膀，背部等的肌肉不平衡 -重复性的动作 -外伤 -运动 很难搞清楚到底是什么原因产生的，但你游泳的方式可能会对肩膀脆弱的肌肉组织造成伤害，这点是肯定的。 从运动生理学的角度，我们可以得出一个造成肩膀伤害的主要原因，还有个能立即让你的呼吸变容易的办法。除此之外，还有一些需要注意的地方。 在这一系列的博客中，我会讲到一下几个方面： 1、呼吸时前伸手臂支撑的问题 2、回臂的问题 3、打腿如何减轻肩膀紧张 4、过度划水引起的肩膀问题 第一部分：呼吸时向下向外划水来获得支撑 下次你去游泳的时候，注意你前面那只手臂在呼吸的时候是如何动作的。你能感到它是在向下压或者向外划吗？你是否感觉在呼吸时你的手臂下沉得很快？ 这对你来说可能难以感觉，因为你在试图进行呼吸，这分散了你的注意力。这也是养成坏习惯的原因，因为你正忙着吸气。 很多教练错误地认为问题是糟糕的抓水，其实问题的根源是缺乏在呼吸时的平衡。如果你把这认为是糟糕的抓水引起的，那对你解决问题并没有太大帮助。 当你呼吸身体不平衡的时候，你本能地会用手臂来支撑。你会想，去他妈的抓水，老子现在是吸到气最重要。绝大部分的人这么做，你并不是唯一的一个。 如图所示： 手过中线来支持呼吸手开始向下向外划手外划支持呼吸髋部下沉，流线型失去，肩膀附近压力增大。手臂下压抬高头部直臂给肩部压力，划水十分无力现在彻底完蛋了非常慢，失去平衡/v/ofiQD2YLNj8/resourceId04_02_99/v.swf 更好的呼吸时机。划三下，然后在手入水前转头呼吸，有人可能知道我把这叫做“欺骗呼吸”。用你身体的转动来吸气，而不是下压手臂 拇指朝上的游泳。花一些时间看你是拇指朝下，水平，朝上入水的。绝大多数是拇指朝下，这肯定会给肩膀带来问题 穿上脚蹼，然后眼睛看前方游，你应该看到你的手水平入水，水平伸展。（这个水平是相对拇指朝下说的，整个手的入水方向还是朝下的）。锁住这种感觉，划5-7下，再回到正常的头部位置，保持这种感觉。 视频：/v/N5Z41SyiNLI/resourceId04_02_99/v.swf 拇指朝上入水。让你的朋友帮助你检查，夸张这个动作。如果你以前是拇指朝下，那么你应该会感觉好很多。 宽入水：让手的入水比肩膀宽一些，朝11点和1点的方向。只要你充分地转动你的上身，你的手臂就会自然形成很好的抓水，同时身体也会保持流线型，肩膀的位置会很稳固。从前面看过去，别人会看到你的手臂在你肩膀的外面而不是在头下方经过。 视频：/v/cRsbR0SuUGY/resourceId04_02_99/v.swf 最后总结 要减少肩膀的压力要注意以下几个方面： -在平衡状态下呼吸，转动身体来吸气，而不是下压手臂 -每次都要直线前伸你的手臂，而不要扭曲，过中线 -先试着不呼吸来提高你手臂的感觉，再加入呼吸的动作，这会让你提高地更快 第二部分：鸡式回臂，嘎吱做响的肩膀，如何改变 第二个能导致你肩膀伤病的问题是，你如何回臂。我们愚蠢的人类总是根据自己的本能像小鸡一样游泳，这是绝对错误的。像小鸡一样游泳不但对肩膀有伤害，同样会浪费能量，让你速度变慢。 鸡式回臂为什么不给力。一般来说，当我们想往前移动肩膀时，大多数人会尝试把肘部拉到背部后面，对肩膀，韧带和肌肉产生很大的压力 这是由以下原因产生的： 1、你本能地想用背部和肩膀的肌肉来让手臂前移，这降低了肩膀的灵活性。 2、你游泳的时候身体太平 3、你想给旁边的一个人狠狠的肘击 这些情况都导致你肩膀紧张，处于难受的位置，很容易导致伤病。 以下是鸡式回臂的一些例子： 身体太平的回肩让肩膀处于很危险的位置。肘部先往后拉，超过身体，这使身体紧张，让你在水中失去平衡。这种情况是第二常见的。通常发生在呼吸的时候这是在错误的练习拉链手发生的情况，把手的重量完全放在身上上方，造成身体下沉和肩膀紧张（看图中的箭头号）图中是正确的做法：宽肘。高肘，肩膀保持松弛。 简短的回答就是：慢下来 你所要面临的主要挑战是如何感知你身体和手臂的关系。如果你是趴着游的话，你试着抬胳膊的动作会让你的肩膀难受。看第一张图。 如果你转动充分，那么你有很大的机会避免肩膀的撞击，但是你要注意让肘部远离你的身体。即使你转动充分，你仍有可能因为让肘部拉到身体后方，导