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第二十二节 防治驼背的锻炼方法 　　严重的驼背可进行医疗矫正，较轻者可以进行一些矫正体操锻炼。年龄越轻，矫正也越容易。防治驼背关键在于强化背部的肌肉，使胸前、背后肌肉处于平衡状态。下面介绍的几个锻炼方法主要从这方面进行预防和校正。　　1.骆驼挺胸式　　跪坐，小腿平放地上，脚底向上。大腿及躯干成一直线；吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同法放在左脚跟上；挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15～30秒。完毕后，慢慢恢复原来姿势。在做这个锻炼时，我们注意头部放松，颈项不要过分向后伸展；盆骨和大腿与地面保持垂直。　　2.蝗虫挺身式　　俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展；呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后恢复原来姿势，重复做2～3次。利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。　　3.反手婴孩式　　跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方；呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2～3次。保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在背上。　　4.背后扣手式　　山式站立，双腿并拢。吸气，右手弯曲放在背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。如果无法将手掌靠近胸椎，可借助右手将左手手肘拉近背部中央；提高右手并弯曲手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿势约20秒，完成后依样再做另一边，每边重复做2次。视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。　　5.仰卧扩胸式　　平躺在地板上（可在身下铺瑜伽垫或小毛毯）；之双臂向两侧打开，身体呈“T”字形；大小臂弯曲成90度角，整个手臂贴在地板上，感到胸部肌肉被拉紧。保持这个姿势就可以有效牵拉胸部和肩部肌肉，做动作时要放松，且呼吸缓慢；每次保持15～30秒，放松一会儿再重复，共练习5～6次。　　6.椅上转身式　　坐在椅子上，双**叉，手一前一后；身子缓缓向左转，达到极限；回至正面后缓缓向右。　　7.椅上后仰式　　双手于臀后抓住椅面两侧，挺胸；向后开肩，头尽量后仰；坚持2～3秒钟，放松。做5次。