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一份不可多得的健身房健身计划 一份不可多得的健身房健身计划 ，这份健身计划比较适合男性增肌、塑形。文章中列举的 习动作都是采用健身房常有 的器械进行示范 ，这样可以让在健身房锻炼的朋友利用此健身计划。 方法/步骤 1 先将这份健身房健身计划的训 安排告诉大家 ，采用一周5 ，3次力量 习和2次有氧 习 ，剩余2天休息 ，具体请 看下图。 2 接着将每天在健身房 习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了 ，一般采用用跑 步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行 习即可。每次有氧 习的时间至少30 分钟以上 ，需要控制在 习者自身强度的75%左右 ，且是连续不间断的。 END 周一训 安排 ：胸+背 1 动作一 ：平板杠铃卧推 组数/次数 ：4*12-15RM 2 动作二 ：坐姿器械夹胸 组数/次数 ：3*15-20RM 3 动作三 ：平板哑铃卧推 组数/次数 ：4组*12-15RM 4 动作四 ：T杠高位下拉 组数/次数 ：4组*12-15RM 5 动作五 ：坐姿器械划船 组数/次数 ：4组*15-20RM END 周三训 安排 ：肩+手臂 1 动作一 ：坐姿哑铃推肩 组数/次数 ：4*12-15RM 2 动作二 ：直立哑铃侧平举 组数/次数 ：4*15-20RM 3 动作三 ：直立杠铃弯举 组数/次数 ：4*12-15RM 4 动作四 ：仰卧杠铃臂屈伸 组数/次数 ：4*15-20RM END 周五训 安排 ：腿 1 动作一 ：杠铃深蹲 组数/次数 ：4*12-15RM 2 动作二 ：坐姿器械腿屈伸 组数/次数 ：4*12-15RM 3 动作三 ：坐姿器械腿举 组数/次数 ：4*12-15RM 4 动作四 ：负重哑铃箭步蹲 组数/次数 ：3*12-15RM END 健身房健身计划总结 ： 1 1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友 ，可以利用这份计划训 2个月 ，然后再根据自己的训 水平更换训 计划或者 习动作。 2、每次力量 习后 ，建议 习者再增加10分钟左右的腹部肌肉 习。 习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰 卧举腿、平板支撑等。