不管你是几分钟,长短不是关键,技巧才是重点.pdfVIP

不不管管你你是是几几分分钟钟，，长长短短不不是是关关键键，，技技巧巧才才是是重重点点 　　 今天小囚介绍一套针对核心的 作(毕竟肚腩说大就大)，耗时短，强度够，应该是可 以累趴一部分人的。 今天不是臀也不是胸 单纯的做一做核心训练，让你更加有力 ▼ 这套训练总共由12个 作组成，我们先来看看 作分解。 俄罗斯转体 (Russian twist) 目标锻炼部位：腹斜肌 作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭 你的身体两次，直到你的手臂与 地面平行，同时呼气。 平板支撑 (plank) 目标锻炼部位：核心整体 作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和 你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。 仰卧屈膝提髋 (hip raise) 目标锻炼部位：下腹部 作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起 臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。 仰卧交替触踝 (alternating heel touch) 目标锻炼部位：腹内外斜肌 作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交 替进行。 坐姿剪刀式踢腿 (seated scissor kick) 目标锻炼部位：腹直肌 作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举 和平移，过程中双腿不能够接触地面。 仰卧触踝 (heel touch) 目标锻炼部位：腹直肌上部 作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力 量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。 平板撑上推 (plank step-up) 目标锻炼部位：核心整体 作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直， 紧接着另外一只手做同样 作，双臂撑直后，按 作顺序返回标准平板撑姿势，重复 进行。 平板撑爬行 (plank walk-out) 目标锻炼部位：核心整体 作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移 ，前后进行， 移 过程中，腹部用力，背部保持平坦。 交叉摸膝卷腹 (cross crunch) 目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部 作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量， 手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。 自行车卷腹 (bicycle crunch) 目标锻炼部位：腹内外斜肌 作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的 同时，抬起上半身，调 腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍 微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样 作。 臀桥 (glute bridge) 目标锻炼部位：臀大肌 作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点， 将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本 处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静 止，小腿也不可主 移 。 鸟狗式 (alternating bird dog) 目标锻炼部位：核心整体 作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起 左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。 以上是12个 作的分解，这些 作要这样搭配，才能组合成最强的核心训练! 加入桥臀可以让核心训练更深入。 本文作者：囚徒健身