练都练了,肌肉为什么不见大？!.pdfVIP

练练都都练练了了，，肌肌肉肉为为什什么么不不见见大大？？！！ 开篇先提问： 为什么同样都是跑步，短跑运动员跑出来 线条大多都是大块壮壮 ；而长跑运动员 却一般都是比较细长 线条呢？ 或者，为什么都是力量训练，有些人练出来就是大块有围度 肌肉，而有些人怎么练 看起来肌肉都是细细长长 ，围度却不见长呢？ 不知道？没关系，这就是我们今天要给大家介绍 重点：到底是什么，决定了你 肌 肉练成啥样！ 咳咳，已经知道了？也没关系…… 就当是温故而知新嘛. 1/是谁，决定你 肌肉是大是长？ 我们知道，肌肉锻炼其实就是让肌纤维受损再增长 过程： 而同样都是锻炼，有些方式能让你变壮，有些方式却不行，这就得从不同训练方式对 不同肌纤维 刺激说起了： 首先要注意，就像我们之前在介绍供能系统时提到 ：不同运动条件下，身体会用不 同 供能方式来实现最佳供能 你 肌纤维也是一样，为实现在不同运动条件下最好 发光发力，肌纤维也有不同 收缩类型： 大体上，肌纤维主要可以分为慢肌纤维和快肌纤维两大类 肌纤维. 类型❶ 慢肌纤维：也叫氧化型慢肌纤维、I型肌纤维、红肌纤维；特点是肌纤 维直径较细，肌浆丰富，肌浆中线粒体直径大、数量多，更有利于有氧代谢；另外， 慢肌纤维 收缩速度较慢、收缩力量较小，但持续时间长，更不易疲劳；❷ 快肌纤 维：也叫II型肌纤维、白肌纤维，具体还可以细分为IIa型肌纤维 （氧化酵解型快肌纤 维）和IIb型肌纤维 （酵解型快肌纤维）；特点是肌纤维直径粗，肌浆少，但肌质网发 达，反应收缩速度快，收缩时产生 张力也大，快肌纤维 无氧代谢能力相对也更 高，不过易疲劳。 需要注意 是，虽然肌纤维大体分两类，但实际在你 骨骼肌中，这两种肌纤维其实 是混在一起 ，只是比例不同而已。 而慢肌纤维更多 人，肌肉线条就更细长 （慢肌直径细），同时耐力也更强； 快肌纤维更多 人，肌肉体积则相对更大 （快肌直径粗），同时爆发力更强。 那么，又是谁决定了你快慢肌 比例呢？ 2/久or快，谁说了算？ 还是先说结论：天赋和运动，都会对你快慢肌 比例起到一定 影响。 ❶ 天赋： 天赋，指 是你生下来没有经过后天刺激，原装自带 肌纤维特点： 比如你天生就是快肌数量更多，更适合爆发力项目，亦或者慢肌数量更多，更适合有 氧项目等等； 这也是现在很多运动员在选拔之前，就会测试一下其肌纤维 特点，看是更适合去短 跑还是去参加马拉松 方式之一。 另外，很多童鞋经常感慨 ：为什么别人健身，随便练练就能有型，而自己拼死拼活 练三年，效果也就那样呢？ 这种情况虽然和训练方式有一定 关系，但某种程度上，也有很大可能和你天生 肌 纤维特点有关哦…… ❷ 运动： 当然，我们也知道：运动都能逆天改命了 那好好运动，用不同 运动形式，自然也会对不同 肌纤维产生很大 影响： 比如长期 有氧训练，就会很好地提高慢肌纤维 强度，让单位肌肉 毛细血管数增 加，线粒体 数量和体积增加，氧化酶 活性增加等等。 而经常进行强度较高 力量训练，尤其是爆发力、最大力量训练等，则肯定会提高你 快肌纤维强度，同时也能比较好 增长肌肉围度。 所以回到最开始 那个问题： 为什么百米运动员 肌肉更大块，长跑运动员却一般都是细长型？ 因为百米运动员在百米跑过程中，更多锻炼 是负责爆发力 快肌纤维；而长跑运动 员更多 锻炼 是慢肌纤维。 两种运动刺激 肌纤维类型不同，练出来 效果自然也不同咯。 3/明明练了，围度却不见长？ 那为什么健身房很多人，明明看他们也拿着个哑铃举了很多次，围度却始终不见长？ 这就很可能和他们 训练强度太小，训练过程中只刺激到慢肌纤维，却不能很好地刺 激快肌纤维有关了。 我见过很多比较瘦弱 男生，在健身房锻炼，不敢上重量，每组动作 个数却都做 很多，一做做个30-50个…… 你说一点效果也没有，也不是，他们也觉得自己锻炼完都挺累 …… 但是可惜 是，有研究表明，采用相对较低 运动强度 （如30%1RM ）进行抗阻力训 练，募集 运动单元主要是慢肌纤维，并不能有效增加肌肉力量和肌肉体积。 所以你 确努力练了，你也练出了很有耐力 肌纤维，但是大小和围度上，也可能练 了三个月了，都没有什么大变化…… 话说这也是为什么你出去遛弯一天，走得腰酸背痛腿都肿了，由于训练负荷不够，也 不会走出健美先生一样 大块头 原因哦…… 有人说了，那如果我训练负荷够大了，是不是就能很好地强化肌肉围度、肌肉力量和 肌肉爆发力了啊？ 可惜，也并不是…… 要知道，即使是一组典型 力量训练，其肌肉内 运动单元募集也是有一定 规律 ： 肌肉 募集规律：大多数运