如何保护腰要点.docxVIP

PAGE \* MERGEFORMAT11 腰部锻炼 一、腰力锻炼:所谓腰力，其实是指腰与腹的合成力。要同时练习腰腹部的爆发力，我给你介绍一些简单有效的方法，相信坚持下去会对你有帮助: 1、蛙跳(最有效的动作，不过前后幅度要大); 2、快速仰卧起座，快速背起; 3、负重体前屈; 4、所有的动作都应在挺胸中完成，每次每个练习不少于3 组，每组不要少于10个。 二、腰部保护的注意事项: 1、运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活起到保护作用。 2、抬东西时，采用正确姿势，即在下蹲姿势下，用腿的力量将重物抬起，以免造成腰部损伤。 3、经常加强腰背肌的锻炼，增强腰部肌肉力量，以减少腰肌损伤机会。 4、腰部已有损伤的人，需注意保暖，不受潮湿，免遭风、寒、湿的侵袭诱发损伤。 如何保护腰(一) 人体在前倾20 度坐位时，腰椎间盘内的压力最大。这正是我们在电脑前做报表、上网、打CS 时经常保持的姿势。长期如此坐位，腰椎受压整体下沉缩短，身体的中轴线跟着后移，使椎间盘向后突出…… 　　数字 　　80％　腰痛是一种常见病，发病率仅次于感冒。据统计，成年人一生中几乎80％的人都有过腰痛的经历。 　　1/3　约有1/3 的腰伤患者有不同程度的外伤史。 　　20－40岁：腰椎间盘突出症好发于青壮年，其中约有80% 发生在20－40 岁之间。 　　25岁：急性腰痛的首次发作为25 岁左右；30－40 岁的人群中，腰疼频发；腰痛发作高峰为40－45岁，是45 岁以下人群中最常见的限制活动的原因。　　 考考你：哪种体位对腰椎负荷最大？ 　　选择：A 站立 B 坐位 C 卧位 　　正确答案应该是B，坐位时身体重力中心移向脊柱前方，腰椎的负荷比站立时大。最好使用有腰托的座椅，可以减小负荷。 　　站立时，躯干、双上肢和头部的重量可经椎间盘均匀传到腰椎的各部分。仰卧时，脊柱减少了上身的重量，因而负荷最小。 　　当然额外的，在搬提重物时，腰椎尤其是腰椎下部受力最大，受力强度不仅在于物品的重量，还与物品的体积、搬动方式、腰椎弯曲程度有关。 　　腰部长期承受超负荷的压力是引起慢性腰痛的主要原因。 强健腰椎的8个生活细节：　　 僵→上班坐、下班也坐→腰椎受压 　　有研究表明，人体在前倾20 度坐位时，腰椎间盘内的压力最大。这正是我们在电脑前做报表、上网、打CS 时经常保持的姿势。长期如此坐位，腰椎受压整体下沉缩短，身体的中轴线跟着后移，使椎间盘向后突出。 　　疲→ 一天当作25 小时→腰椎过度屈曲 　　在我们的日常活动中，腰椎大多处于屈曲状态，过度工作就等于增加腰椎屈曲的时间。统计表明，腰椎屈曲的频度一天中最高的可达3000 － 5000 次。这种过多的、反复的屈曲是造成椎间盘病变最常见的原因。 　　振→开车时考验腰椎→脊柱被反复拉伸 　　科学家们发现，腰骶部的固有频率和行车中驾驶座椅的振动在同一个低频范围，所以开车时腰椎很容易和汽车产生共振。这种共振意味着脊柱不断地被压缩与拉伸，同时使周围组织肌肉也跟着疲劳，影响腰椎间盘的新陈代谢速度，会加速腰椎的退化、变形。 　　寒→露出小蛮腰→影响腰椎的营养供应 　　腰部特别怕冷。如果冬天露腰，为了抵御寒气，腰背部的肌肉痉挛，小血管收缩，使得局部血液循环减少，会影响椎间盘的营养供应，椎间盘内压力升高，造成更多的伤害。 　　猛→突受外力→易发腰扭伤 　　正常的腰椎间关系富有弹性和韧性，具有强大的抗压能力，可承担450Kg 的压力而毫发无伤。但这些力量必须和缓地从正面压下，如果突然受力或在缺乏运动后突然用力，很容易突破它的承受极限，引发腰扭伤。 　　正确的驾驶姿势 双目平视，双手握在方向盘的10 点10 分处，上臂与方向盘呈90 度角。座椅的靠背呈23 度后倾角，坐垫呈7 度向前翘起，臀部置于坐垫和靠背的夹角中，以在操作时不会向前移动为适宜。驾车后，避免立即做搬提物体和屈曲身体的动作。 避免过劳、矫正不良体位。 2.针灸按摩理疗。3.疼痛时芬必得，祖师麻片一并口服。 4.加强腰背肌锻炼，以促进气血流通，增强腰部筋肉的力量。面朝下趴下，双手抱头，固定下肢，上身向上起，就像仰卧起坐，但是力量相反，和倒走都是锻炼腰背肌的方法。并可结合广播操、太极拳，瑜伽，慢跑等。 如何保护腰(二) (江苏省体育科学研究所 体能训练中心 吴翠娥) 我们先自我回顾一下：站着或坐着的时候，你有弯腰驼背吗？长时间学习、工作或休闲娱乐中，你的腰有过不适吗？如果有，那么恭喜你，很快，腰病就要找上你了！ 一、 腰部的重要性 腰部是身体中承上启下的部分，是人体的支撑结构，是运动的枢纽，对我们有着重要的作用。它承担着我们上半身的重量，协调着下半身的运动，对我们身体的某些部位还有保护作用，