健康体适能观念评估与运动处方.ppt

運動與營養 運動、營養與體適能 運動與營養為維持身體健康的二大要素，二者關係密切，缺一不可 均衡的飲食及適量補充保健食品，可維持良好的體適能，增加身體的活動量，如果再加以適當的運動，體適能就愈好，身體也愈健康 最大耗氧量 一個人的體力可以從他的最大耗氧量看出 最大耗氧量是指在一定時間內的運動，能夠消耗的氧量越多，表示他能夠產生熱量越大，體力當然愈好，當運動開始後，一邊攝取氧氣，一邊體內會產生能量，而肌肉收縮時所需要?的能量來源，主要來自食物中的三大營養素，也就是蛋白質、脂肪和碳水化合物 其中碳水化合物是最有效率的氧化消耗的燃料 水分對運動的重要性 預防脫水狀態：運動員會因為攝取高蛋白、高脂肪、低醣類飲食(即高運動表現飲食)或因熱量的消耗增加而使水分大量喪失，而發生脫水的現象 調節體溫 運動時用水的智慧 比賽時，利用水來冷卻肌膚 運動或比賽前約15分鐘飲用2杯清水。 運動或比賽中每15～30分鐘，至少飲用1杯清水。 在運動前12小時內，若是飲用了含咖啡因的飲料，例如：可樂、茶、咖啡等則需要多喝1杯清水。 冷水比熱水容易由胃部吸收送入血液。而且冷水也有助於降低上升的體溫 醣? ? ? 類 供給熱能 節省蛋白質的消耗 維持體質的正常代謝 神經細胞的能量來源 醣? ? ? 類 葡萄糖適量補充可維持血糖、延緩疲勞發生時間及提高耐力 蔗糖可以維持運動中的血糖、提高耐力等，而且其效力與葡萄糖相同。另外，蔗糖也有促進醣類的氧化作用以產生運動時所需熱量的功能 果糖 通常於運動後補充，可增加肝臟中肝醣的合成，且可使體力迅速恢復 高蛋白質食品 可增加體力與耐力，建造肌肉組織 食物來源—魚、肉、奶、蛋類 維生素 維生素B1、B2以及B12：可增加神經傳導物質的產生，具有鎮定作用 食物來源—全穀類如 : 胚芽米、糙米、全麥 ; 豆類、核果類、酵母粉、牛奶、乳酪、肉類、肉臟類、綠色蔬菜 維生素 維生素B6：與胺基酸之代謝有關，可促進肌肉中的肝醣轉變為熱量 食物來源—胚芽、 肉類、牛奶、酵母、莢豆類如扁豆、碗豆 抗氧化維生素 抗氧化維生素：各種抗氧化劑中又以抗氧化維生素，如：維生素E、維生素C及胡蘿蔔素等的安全性最高。除了可以消除體內自由基，預防過早老化以外，亦可快速恢復發炎、扭傷等運動傷害，以及提高最大攝氧量。 食物來源—植物油、深綠色蔬菜、小麥胚芽、胚芽油、肝、肉類、豆類、 核果類、水果 抗氧化維生素之重要性 以運動生理學的觀點而言，運動傷害，如扭傷、關節發炎等，與自由基的激增有密切的關係，人體中多多少少有自由基的存在，在一般的情況下，並不會對身體造成威脅，但是一旦體內的組織受傷，體內的自由基會大量增加，而引起受傷組織的腫脹、發炎以及疼痛等症狀。因此，抗氧化維生素的維生素E、維生素C以及胡蘿蔔素常被做為運動員的營養性體力增補劑 。 礦物質 鐵質可以增加血紅素的生成，而間接地提高紅血球的攜氧能力。耐力型選手以及女性動員尤需補充鐵質 食物來源 ?可由肉類及深色蔬果如菠菜、黑木耳、紫菜、葡萄、櫻桃、蘋果等食物中攝取 礦物質 鈉和鉀 維持體內水分之平衡及調節滲透壓 維持體液酸鹼平衡 調節神經與肌肉的機能 防止長時間運動後所發生的低血鈉症、補充體內電解質的流失，維持體內電解質的平衡，以防止心率不整、肌肉抽筋等現象 食物來源 ? 鉀─奶類、瘦肉、內臟、五穀類、蔬菜、水果 ? 鈉─奶類、蛋類、肉類、食鹽 礦物質 碳酸氫鈉可促進肌肉的氫離子以及乳酸的排出，減少細胞內的酸度，以延緩肌肉疲勞發生的時間 食物來源—小蘇打 運動員為何需要營養 運動員的營養 良好的營養可以增進運動員的健康，提高運動成績，因此一位傑出的運動員除了靠後天的訓練和培育外，更需注重日常飲食與營養 賽前飲食的調配、競賽中飲料的補充及比賽後體能的恢復和營養素的補給，才能創造更傑出的佳績 肌肉型以及速度型運動員 舉重、投擲、摔角及拳擊等運動員需要強健的肌肉，所以必須補充大量高品質的蛋白質 耐力型運動員 中、長距離長跑、400米以上的游泳以及各類球類運動的運動員需持久的耐力，對於熱量的需求較高，所以這類運動員需要大量容易消化的醣類 謝謝聆聽 * * *