素食饮食.PDFVIP

素食飲食  素食飲食指標 依據飲食指南擇素食 ，食物種類多樣化 。 食物根據其所含有的營養狀況 ，分為全穀根莖類、豆魚肉蛋類 、蔬菜類 、 水果 類 、低脂乳品類 、油脂與堅果種子類等六大類食物 。依據素食的食物 選擇原則 ，豆魚肉蛋類在 「純素」及 「蛋素 」者 ，會以豆類 、蛋類為主 ； 而 「奶素」及 「奶蛋素」者建議增加低脂或脫脂奶類攝取 。 全穀至少三分ㄧ ，豆類搭配食更佳 。 全穀根莖類食物提供碳水化合物及部分蛋白質 ，未精製全穀根莖類可提供 維生素B群 、纖維素及微量礦物質 ，黃豆及其加工製品可提供豐富蛋白質 。 豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同 ，兩者一起食用可以達到 「互補作 用 」，故建議每餐應要有全穀根莖類食物和豆類食品的搭配組合 ，且建議 每天有一餐選擇未精製全穀根莖類 。 烹調用油常變化 ，堅果種子不可少 。 葵花油、大豆沙拉油、橄欖油在高溫中容易氧化 ，建議不要用來油炸食物 ， 椰子油和棕櫚油雖然是植物油 ，其所含飽和脂肪酸卻比較高 ，會升高血液 中的膽固醇 ，不建議食用太多 。建議隨著不同烹調方法選擇適當用油 。 堅果種子類食物係指黑芝麻 、白芝麻 、杏仁果 、核桃 、腰果 、開心果 、花 生、夏威夷豆 、松子仁 、各類瓜子等 ，含有植物性蛋白質 、脂肪 、維生素 E及礦物質 。建議每日應攝取一份堅果種子類食物 ，同時建議多樣化選擇 以均衡營養攝取。  深色蔬菜營養高 ，菇類紫菜應俱全 。 深色蔬菜營養價值高 ，富含多種維生素 、礦物質 ，而蔬菜中的菇類(如 ： 香菇 、杏鮑菇 、喜來菇 、珊瑚菇等) 、藻類 (如 ：麒麟菜 、海帶、裙帶菜 、 紫菜等)提供了維生素B ，其中以紫菜的維生素B 含量較多 ，因此建議素 12 12 食飲食中每日蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜 ，一份菇類與一份藻類 食物含半碗 。 水果正餐同食用 ，當季在地份量足 。 新鮮蔬菜或水果為維生素 C之食物來源 。維生素C可以促進鐵的吸收 。故建 議在三餐用餐 ，不論餐前 、餐中 、餐後同時攝取水果 ，可增加鐵質之吸收 率。此外，水果富含膳食纖維 、礦物質及植化素 ，建議每日攝取2~3個拳 頭大小份量的水果 ，並多選擇當季、本地盛產的為佳。 本單僅供參考，實際治療以營養師建議為主 1 口味清淡保健康 ，飲食減少油鹽糖 。 日常飲食在烹調時應減少使用調味品 ，烹調多用蒸 、煮 、烤 、微波代替油 炸的方式減少烹調用油量。少吃醃漬食物、調味濃重 、精緻加工 、高油高 糖等熱量密度高的食品 ，減少油 、鹽 、糖的攝取 ，養成少油 、少鹽、少糖 的飲食習慣 。 粗食原味少精緻 ，加工食品慎選食 。 素食的加工食品 ，以大豆分離蛋白、麵筋 、蒟蒻或香菇梗等經過加工製程 做成素丸子 、素火腿、素排、素火鍋料等，為增加風味或口感 ，製作過程 中經常會添加食品添加物 ，建議應多選擇新鮮食材 ，少吃過度加工食品。 健康運動 30分 ，適度日曬20分。 日常生活充分體能活動是保持健康所不可或缺的 ，藉由適量的熱量攝取 ， 配合體能運動增加新陳代謝速率 ，是健康的體重管理方法 ，建議維持健康 多活動，每日至少30分鐘 ，每週150分鐘。 台灣地區全年陽光充足 ，每天日曬20分鐘就足以在體內能產生充足的活化 型態維生素D來幫助鈣質吸收，所以建議素食者應適度進行戶外體能活動 消耗熱量 ，並獲得充足的日曬 ，避免維生素 D缺乏的問題產生 。 諮詢電話 ：(02)2737-2181 分機 3002  制訂單位 /日期 ：營養室 /105.12.27 本單僅供參考，實際治療以營養師建議為主 2