营养师赵英敏–15日健康减肥法.docxVIP

第一天--早餐：杂粮粥一小碗，选择了红豆、薏米、燕麦、鲜玉米粒，白扁豆，电压力锅选择煮粥。白灼西生菜150克生重，烫熟后一小盘，淋汁即可。注：1、餐前一杯白水。2、杂粮种类可自行选择，如有调理侧重点可再咨询。3、杂粮纤维多营养多，清宿便养皮肤。生菜脆嫩祛火补维生素。?第一天--午餐：今天午餐选择了紫薯一根，蒸山药一块，两种都是薯类，同样含纤维多，对便秘和瘦身有帮助，也适合三高人群。菜式上因为我一个人吃饭，选择了营养烫，所谓营养烫类似于麻辣烫和火锅，因为方便又种类齐全，不容易做多还快捷，加了小白菜，茼蒿，金针菇，牛肉片。?第一天加餐讲解：除了三餐外，在上午10点左右我喝了半杯纯牛奶，大概250毫升，我选择的是巴氏消毒奶，你们也可以换成原味酸奶，还有一个丑橙，下午3点时吃了一个苹果。水果的种类你们也可以自己根据喜好和家里的方便进行选择，另三餐前5分钟喝一杯白开水，早上起床空腹一杯温水。?第一天晚餐：早上的杂粮粥一碗（通常我做杂粮粥都可以吃两餐，大家也可以这样，加热一下比较方便），芹菜拌豆干丁一份（芹菜去叶子焯水，切段，加少许盐和鸡精，一点芝麻油拌匀），白灼虾三只（水煮后淋汁或蘸生抽）。PS：图片来源于网络见谅，周五周六周日时间较少。?第二天午餐：糙米饭一碗（大米和糙米各一半），百合蒸豆腐，肉末蒸芥兰，虾滑小白菜烫一碗（这个汤大家可以选择也可以不选择，我家四口人所以，如果一两个人吃饭汤和芥兰可二选一，虾滑料理机打成泥，加少许蛋清和盐拌均）。这几道菜味道好，热量低，满足食欲又不怕肥胖。?第二天晚餐：红豆薏米银耳粥（都提前泡发，可适当多加点银耳，增加口感增加银耳的可溶性纤维，并润肺去燥，红豆薏米利尿祛湿消浮肿。），焯拌双花（西兰花和白菜花，焯水后加少许盐和鸡精，少许花椒油，大家也可以做成白灼，或用其他调味品）。?第三天晚餐：煮玉米一根，杂蔬烫一碗（小白菜碎、胡萝卜丝，干豆腐丝，木耳丝。白水煮，煮好后加少许水淀粉，一点芝麻油，少许盐和鸡精）。希望大家一定要适应晚餐的简单和清淡，在瘦身当中晚餐是最重要的，由于晚上消耗少代谢慢，多吃对健康不宜更容易发胖。?第五天晚餐：三黑米糊一碗（黑米，黑豆，黑芝麻，豆浆机打成米糊），营养烫一份（选择一点家里方便的蔬菜，还可加点菌藻类和豆制品，，选择三种或三种以上的菜式如涮火锅一样一起煮好就可以，调味品建议自己拌制，一点芝麻酱加水和少许盐调和开，一点糖和海鲜酱油调匀即可）。?第五天午餐：煮玉米半根，蒸紫薯或山药一块，咖啡一杯，水煮鸡蛋一个，白灼西兰花一份。（西兰花也可以换成芥兰，芦笋，小油菜，当然你也可以两种以上的蔬菜白灼，看家里方便）。如果是不方便白灼，大家也可以选择一小盘蔬菜沙拉（紫甘蓝，黄瓜，胡萝卜，生菜或苦苣）。?第二天早餐：玉米粥一碗，碎的玉米碴煮粥，煮好后加了点枸杞闷一会，蛋皮拌莴笋丝木耳丝胡萝卜丝（鸡蛋打散，平底锅小火摊开，做好后切丝，拌料加少许盐和鸡精，一点花椒油，你们也可自己添加适合和喜爱的口味），不喜欢凉拌的也可以简单的做瓜片炒蛋。?第二天加餐备注：上午10点一个苹果，下午3点一杯牛奶，几片西瓜，晚饭后又加了一个丑橙。同样三餐前一杯水。三餐的饮食一定要注意少油少盐，按时规律的饮食，除了三餐和加餐外，其他的时间不要吃东西，让胃肠可以充分消化吸收，利于瘦身同时利于养生。除三餐外建议每天增加运动。?第三天早餐：早上红豆薏米银耳粥（前一晚做好留出一碗，早上加热），煎蛋一个，清炒西生菜一份（这个大家可以换成白灼，也可以换成生菜或油麦菜）。看了几天的饮食，大家也许会觉得过于清淡，但不做到清淡和规律饮食是无法收获瘦身和健康的，感受食物的原味你会越来越爱。?第三天午餐：米饭半碗，蒸鱼一些（也可以换成其他的肉类或汤品，比如海带排骨豆腐烫，只是如果是猪肉就一定要少吃），炒杂蔬一些（荷兰豆，包菜，香菇，胡萝卜，甜椒，大家也可以不选择这么多，还可以将香菇换成其他蘑菇或木耳）。外餐可以选择一点鱼虾，一份少油少盐的蔬菜。?第四天早餐：牛奶一杯，面包一片（全麦或一般的烤面包都可以），水煮鸡蛋一个，橙子一个。咖啡一杯（这里的咖啡非三合一咖啡，而是没有奶精没有糖的纯咖啡，可以加牛奶冲调。添加咖啡是一个是为了增加代谢，加速减肥的速度，也可以促进排便并去除体内多余的水分。?第四天午餐：蒸紫薯2根，杂蔬烫一碗，金枪鱼罐头半罐（超市可以买到，也可以自己做一点蒸鱼，但一定要注意少油少盐），前几天的饮食我们身体应该感觉轻松了一些，今天的饮食开始排除体内潴留的水分，并加强了代谢，同时碳水化合物，维生素和蛋白质又都很充足，瘦身莫要减健康。?第四天加餐：说明一下，除了早上的中午或下午也要加一杯咖啡。另外这份餐单适合大部分人群，但不适合平时始终节食瘦身的女孩子们，更不适合平时几乎不吃主食的女孩子们。上午9点半我吃了一个猕猴桃，下午3点十来颗圣