《自控力》读书笔记选编.ppt

[美] 凯利.麦格尼格尔 译：王岑卉 读书PPT：张志鹍 《自控力》读书笔记 掌控你的生活 意志力薄弱! 拖延症！ 刷爆的信用卡！ 容易冲动！ 反反复复的减肥失败！ 你是否因为这些问题而中枪？《自控力》帮你掌控自己的生活！ 第一 部分 认识自控力 什么是自控力？ 自控力有哪几种形式？ 如何储备意志力？ 自控力有极限吗？ 所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。 意志力的挑战就是两个自我的对抗。 克服冲动 深谋远虑 vs 意志力的本质 认识 自控力 任意妄为 及时行乐 意志力的三种表现 我要做 处理困难充满压力必须得做的事情。 当你困累交加，它会逼你完成处理CTE报账填写P系统等工作。 我不要 控制自己抵制诱惑克服一时冲动。 当你工作的时候，它会控制你回复微信刷微博的能力。 我想要 牢记长远目标内心真正的意愿，不被诱惑的能力。 当你减肥想吃奶酪蛋糕的时候，它会告诉你你想要的是完美的身材。 认识 自控力 3 大 力量 意志力基本功：记录和分析 01 选择一天回忆决定 记录所有决定并进行分析 记录分析 请至少选一天，把你作的决定都记下来。 回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，有助于减少注意力分散时作出决定，同时增强你的意志力。 5分钟冥想训练 02 冥想是最简单的自控力提升方式 5分钟大脑训练 请原地不动，安静做好 注意你的呼吸。闭上眼睛，吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”。 感受呼吸。专注于呼吸本身，注意空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉 直接威胁 长远威胁 应激反应 自控力 自控力是一种我们与生俱来的本能。 认识 自控力 大脑面对两种威胁的反应 认识 自控力 身体意志力的储备 心率变异度 心率节奏快慢随时间所发生的变化程度 自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度高，那无论在何种 诱惑面前，你的意志力都会更强。 锻炼 和家人共度美好时光 参加宗教活动 充足的睡眠 健康饮食 如何储备意志力 03 放慢呼吸训练 04 通过呼吸实现自控力 控制呼吸法 每次呼吸用10-15秒时间 专注于缓慢地，充分的呼气。呼吸频率控制在每分钟4-6次 锻炼提升心率变异度 05 锻炼5分钟给意志力加油 绿色锻炼 每指任何能让你走到室外，回到大自然怀抱中的活动 走出办公室找到最近的一片绿色空间 用ipod播放一首你最喜欢的歌曲在附近的街区慢跑 出去呼吸点儿新鲜空气，做些简单的伸展活动 睡出意志力 06 良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态 睡个好觉 睡眠不足、疲惫大脑自控能力受损无法管理压力、克制欲望对所有压力都反应过度 不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事比如：关掉电脑，关掉手机不能开始新的工作。 自控需要大量能量，长时间的自控会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。 意志力过强会有害身体健康!我们要适当的自控。 自控力太强的代价 认识 自控力 能量 集中注意力 权衡目标 克制欲望 消化 治愈创伤 对抗疾病 放松能让你恢复意志力储备 07 放松是从压力和自控中恢复的最佳途径 放松会让你生理机能恢复 选择一个你觉得舒服的姿势躺下来 闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不用再去管他了。 保持这种状态5~10分钟，享受除了呼吸什么都不用想的状态。 自控力波动 认识 自控力 自控力从早上到晚上会逐渐减弱。试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。 把“我想要”做的事，安排在你意志力最强的时候做。 认识 自控力 身体上的第一波疲惫不是真正的极限，只要有足够的动力，可以挺过去。自控力的极限和身体的极限是一样的道理，也就是说，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。这并不意味着我们用光了意志力，我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了。 意志力的极限 认识 自控力 下一次你觉得自己疲惫得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感，不过要注意不要训练过度，如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力竭 自控力是否和肌肉一样真的有极限？ 锻炼意志力 在一些小事上持续自控会提高整体的意志力！ 08 3 大 力量 我不要 增强我不要的力量 不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动 我想要 增强我想要的力量 每天做一件事情（不是你已经在做的事） 自我监控 增强自我监控能力 认真记录一件你平常不关注的事情 第二 部分 我们为什么会失控 道德许可 虚假奖励 情绪低落 及时享乐 意志力传染 讽刺性反弹 进步的问题 失控 道德 许可 失控原因一 道德许可 当我们做了自己认为好的事，你会感觉良好，而这就为自己胡作非为开了绿灯。这就是“道德许可效应”。 进步的问题 我们总是把进步当做放松的借口。进步可能