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3、适当控制食量 控制食量不等于禁食，食量控制应以有饥饿感又能保持正常活动的精力、体力为宜，一般是逐步降低到正常需要热量的60%~70%。 运动控制方法 一、运动减脂的好处 1、增加热能消耗量 2、影响安静代谢率(RMR)及生热作用 3、使能量消耗和能量摄入准确适应，利于保持脂肪平衡 4、改善心血管、呼吸、消化系统功能，保持瘦体重。 5、改善肥胖内分泌失调 6、防止或减轻肥胖合并症 二、运动与脂肪代谢的关系(分解代谢) 体内脂肪首先分解为甘油和脂肪酸。1g脂肪在体内氧化产生37.65 kJ(9 kcal)热能。甘油可经一系列反应步骤，最后经糖代谢途径氧化。脂肪酸在体内经β氧化逐步释放大量能量供ADP再合成ATP。反应过程简式为 脂肪→脂肪酸→乙酰辅酶A→三羧酸循环+O2→CO2十H2O+ATP 三、运动中脂肪代谢的特点 1、动员(分解)较慢 2、长时间运动后期，肌肉氧供应充足，可利用的FFA(游离脂肪酸)浓度增加，抑制了肌肉摄取葡萄糖，所以脂肪供能占总能耗的90%左右。 3、短时间剧烈运动时，脂肪分解受到抑制。 总之，脂肪供能的特点是：随运动持续时间延长而脂肪供能增多；随运动强度增大而脂肪供能减少。 四、运动的形式内容和方式 用于降低体重的运动应以中等强度(体质差者采用小强度)、较长时间、动力性、全身性的有氧运动为主，辅之以力量训练和柔韧训练(运动形式);需要大肌肉群参与，如走、跑、游泳、骑车、有氧舞蹈和健身操等。 五、运动时间和频率 每次运动持续30~60min(每次活动能量消耗为300kcal左右)，每周至少运动3次，也可早晚各锻炼一次。减肥者每天坚持运动则效果最佳。建议减肥者每次持续运动时间最好不要少于40min(水平较高者可达90min左右)。 六、运动强度及监控(靶心率) 靶心率(target heart rate)是运动中能获得最佳效果并能确保安全的心率。 在有氧运动中，减肥运动的强度应为最大吸氧量(VO2max)的50%~70%或最大靶心率的60%~70%。 靶心率=(220-年龄)x60%~70% 药物减脂方法 1、抑制食欲的胺类和拟5-羟色胺类药物 2、促进代谢的生热药物 3、其他 一、健身竞赛 1、健身先生、健身小姐比赛设形体、运动特长、晚（正）装展示三项比赛内容。 2、女子形体健身比赛设分体式比基尼和连体式泳装两项形体比赛内容。 3、男子体育健身模特、女子体育健身模特比赛设形体、服装展示（运动装和晚装）两项比赛内容。 二、健美竞赛与表演 健美竞赛性表演动作包括自然常态站立、规定动作和自由造型动作三个部分。 男子个人竞赛的规定动作有7个；女子个人竞赛的规定动作有5个；男女混合双人比赛的规定有5个并与女子规定动作相同。 一、健身竞赛项目及分组（按身高分组） 1、健身先生、健身小姐比赛设A、B两个组。 健身先生：A组≤1.78m、B组1.78m。 健身小姐：A组≤1.64m、B组1.64m。 2、女子形体健身设A、B两个组。 A组≤1.63m、B组1.63m。 3、体育健身模特设男子≥1.78m、女子≥1.68m两个组。 4、以上三项比赛之间可以兼项，但必须符合各项对参赛者身高的要求。每位参赛者只允许兼一项。 二、健美竞赛组别与级别（按体重、年龄分级和分组） （一）男子成年组：（21周岁以上） （1）羽量级：体重在60公斤以下（含60公斤） （2）雏量级：体重在60、01公斤～65公斤 （3）轻量级：体重在65.01～70公斤 （4）次中量级：体重在70、01公斤～75公斤 （5）轻中量级：体重在75、01公斤～80公斤 （6）中量级：体重在80、01公斤～85公斤 （7）轻量级：体重在85、01公斤～90公斤 （8）重量级：体重在90公斤以上 （二）女子成年组：（21岁以上） （1）羽量级：体重在46公斤以下（含46公斤） （2）雏量级：体重在46、01公斤～49公斤 （3）轻量级：体重在49.01～52公斤 （4）次中量级：体重在52、01公斤～55公斤 （5）中量级：体重在55、01公斤～58公斤 （6）重量级：体重在58公斤以上 （三）男子青年组：（21周岁以下） （1）轻量级：体重在65公斤以下（含65公斤） （2）中量级：体重在65、01公斤～70公斤 （3）次中量级：体重在70、01公斤～75公斤 （4）重量级：体重在75公斤以上 有时只设轻量级（75kg（含）以下）和重量级（75kg以上）两个级别。 （四）女子青年组：（21岁以下） （1）、轻量级：体重在49公斤以下（含49公斤） （2）、中量级：体重在49、01公斤～52公斤 （3）、重量级：体重在52公斤以上 除按体重外还有按年龄分组的 男子元老组（45周岁以上） A组 45~