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社会体育指导员培训 生理、心理部分 主讲人：朱莉 第五章 人体运动的生理、心理学基础 第一节 身体素质的分类及训练的原则与方法 一、身体素质的概念与意义 身体素质的概念： 身体素质是指人体在运动、劳动和日常活动时，在中枢神经调节下，各种器官系统所表现出的各种机能能力。这种能力分为力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等。 身体素质就其本质而言，是指人的体质的强弱和运动的机能能力；是衡量一个人体质水平的重要标志。 二、身体素质的分类 1、力量素质 力量素质是指人体肌肉工作时，依靠肌肉紧张或收缩克服或对抗阻力的能力。有动力性力量和静力性力量两种形式。 2、耐力素质：有氧耐力和无氧耐力 3、速度素质：反应速度、动作速度和周期性运动中的位移速度。 4、灵敏素质 5、柔韧素质 三、身体素质训练的原则与方法 （一）身体素质训练的原则 1、经常性原则 2、渐进性原则 3、全面性原则 4、超负荷原则 5、及时恢复原则 （二）身体素质训练的方法 1、力量素质练习的方法 2、耐力素质练习的方法：注意心率控制 3、速度素质练习的方法 4、灵敏素质练习的方法 5、柔韧素质练习的方法 第二节 体育锻炼者的心理特点及影响因素 一、体育锻炼者的心理特点 （一）中年体育锻炼者的心理特点 1、缓解压力 2、渴望健康 3、丰富生活 （二）老年体育锻炼者的心理特点 1、机能明显衰退 2、骄傲与自尊并存 3、孤立、寂寞与抑郁 4、渴望长寿与健康 （三）女性体育锻炼者的心理特点 1、善于交际 2、服从集体 3、祈求青春常驻 二、影响体育锻炼的心理因素 1、体育锻炼的动机因素 基本动机可以归纳为：强身健体、完善外部形象、寻求乐趣、增加社会经验和促进心理健康。 2、影响坚持锻炼的心理因素 没时间、疲劳、缺乏健康知识、缺乏意志力、没有体育设施和缺少人指导。 3、导致退出锻炼的心理因素 没时间、失去锻炼的乐趣、影响工作和家务、希望独自锻炼、缺少时间与经费等。 第三节 体育锻炼与心理健康 一、心理健康概述 二、体育锻炼对心理健康的良好影响 1、调节精神状态、缓解紧张情绪 2、形成良好的自我概念、建立良好的人际关系 3、提高智力、消除疲劳 4、治疗心理疾病 5、锻炼意志、提高心理承受力 第四节 运动性疲劳与身体机能恢复 一、运动性疲劳概述 1、运动性疲劳的表现 2、判断疲劳的简易方法 锻炼者的自我感觉、客观体征和生理和生化指标 二、消除运动性疲劳的常用措施与方法 睡眠、积极性休息、按摩、物理疗法、营养与药物、心理恢复法和氧气及负离子吸入法 三 加强自我医务监督 （一）自我监督的意义 （二）自我监督的内容与方法 自我监督包括主观感觉和客观检查两个方面 1、主观感觉：一般感觉、运动心情、睡眠、食欲和排汗量 2、客观检查：脉率、体重、肺活量和运动成绩。 第六章 运动负荷的确定与控制 第一节 如何制定运动负荷与频度 一、健身运动的负荷强度 负荷强度反映了负荷对机体刺激的深度，常常用练习的速度、远度、高度、单位练习的负荷量或练习的难度等指标来衡量。而负荷量反映了负荷对机体刺激的量的大小，常用次数、时间、距离、重量等指标来衡量。 美国运动医学会建议：运动处方的负荷强度应相当于最大心率的60%—90%或更低 表示负荷强度的指标有三种：心率（HR）、摄氧量（VO2）和代谢当量（MET） 最大心率：220-年龄 靶心率：170（或180）-年龄 （靶心率：能获得最佳效果并能确保安全的运动心率，也称“目标心率”。） 储备心率=最大心率-安静时心率 二、健身运动的时间 有氧运动的最佳时间为30分钟，进行一套系统的练习一般需要60-75分钟。 三、健身运动的密度 一般进行健身锻炼的密度不能过大，刚开始进修健身锻炼时运动密度也应小些。 四、健身运动的频度 最低的有效健身运动的频度为每周2次。每周3-4次是最适宜的频度 五 健身运动的步骤 1、准备活动 2、主要健身活动 3、整理活动 六 体育锻炼时如何控制运动量 1、测运动时脉搏（运动后即刻的心率最好不要超过25次/10秒） 2、根据年龄控制运动量 3、根据第二天“晨脉”调节运动量 4、主观感觉 第二节 体育锻炼效果的生理评价 一、评定体育锻炼效果的简易指标和方法 1、心率或脉搏的评定 2、呼吸频率的测定 3、肌肉力量的评定 4、动脉血压的评定 二、安静状态下体育锻炼效果的生理评定 （一）评定体育锻炼效果的安静状态 （二）安静状态下评定体育锻炼效果的生理指标 心率、肺活、血压和肌肉体积 三、定量负荷时体育锻炼效果的生理评定 （一）常用的定量负荷形式 1、30秒20次起蹲 2、台阶实验 3、习惯的体育锻炼方式 （二）定量负荷时评定体育锻炼效果的生理指标 心脏、血压、肺通气量和恢复时间 四、评定体育锻炼效果时应注意的问题 1、活动项目的特点 2、体育锻炼