第十一章营养补充与运动能力主讲范启兰生化与分子生物学教研室.ppt

第一节 补糖与运动能力 第二节 补液与运动能力 第三节 补充蛋白质与运动能力 第四节 补充脂肪酸与运动能力 第五节 补充维生素、无机盐与 运动能力 糖在体内的存在形式：运输形式：血糖（葡萄糖）储存形式：糖原（肝脏、肌肉）成人体内糖储量为400～500g 运动中糖的生物学功能： 1、糖可储存和提供机体所需的能量； 2、糖具有降低蛋白质分解的作用； 3、糖可调节脂肪代谢。 一、运动员补糖的重要性 糖是人体最重要的供能物质，能在任何运 动场合参与ATP合成。 在训练和比赛中，运动员每日耗能量依赖 于运动量和运动强度。机体所需的大部分 能量来自内源糖，主要是肌糖原和肝糖原。 在进行大强度运动训练时应设法使糖的储 备达到最大。 二、运动前提高糖储备 （一）运动前提高糖储备的意义 1、维持运动时血糖稳定，保障1小时内快速 运动能力和长时间运动末期的冲刺力； 2、延迟运动性疲劳的发生； 3、避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓 度上升。 （二）提高赛前最大肌糖原储备 赛前高水平肌糖原可使运动员提高抗疲劳能力。 最实用的方法是采用改良的糖原负荷法。 改良的糖原负荷法：在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食糖至总热量的60％ ～ 70％或8 ～ 10克／千克体重，可以增加肌糖原储备20％～40％以上。 （三）赛前6小时高糖膳食 运动前6～12小时饥饿，运动时也不补 糖，可出现运动性低血糖症。即使在进行糖 原负荷时，在赛前6小时内也要食用含75～ 150克糖的低脂膳食。若肌糖原储备不充分， 则运动前的高糖膳食措施也可起到提高赛前 肌糖原的作用。 （四）赛前2 ～ 4小时补糖 运动前2～4小时进食含糖丰富的膳食 可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。并 可使持续时间和功率输出增加。 （五）赛前2小时内补糖 运动前2小时内补糖虽然会引起一过性 血浆胰岛素浓度上升，但是并不降低运动能 力，实际上还能提高大于2小时的70％～80 ％最大摄氧量强度运动的能力。 早晨运动训练前摄入糖，对于保持血糖 正常是非常重要的。因此，早晨参加比赛的 运动员在运动前30 ～ 90分钟补充少量高糖 快餐或饮料既可保持血糖恒定，又可提高运 动能力。 三、运动中补糖对代谢及运动能力的影响 运动中保持血糖浓度相对恒定，有 利于保持中枢神经系统和红细胞持续获 得葡萄糖供能。 （一）运动中补糖的意义 1、短时间、大强度间歇性运动中补糖可提高 运动能力，延缓疲劳的出现。 2、持续中等强度运动中补糖有利于保持血糖 浓度恒定、维持能量平衡和氮平衡。 3、长时间、耐力性运动中补糖有预防和后延 中枢性疲劳的良好作用。 4、运动中补糖可提高免疫机能。 （表11-3） （二）补糖的方法 运动中每隔20分钟补充含糖饮料或 容易吸收的含糖食物，补糖量一般推荐20～60克／小时，多达40～102克/小时，或推荐1～2克／千克体重。提高长时间运动耐力的补糖量不应低于21.5克／小时。 （三）摄入糖的类型、次数和剂量 摄入糖的类型：从吸收速度和氧化途径考虑应选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖。 相同的糖摄入量，摄取的次数和剂量不影响肌糖原利用速率，也不影响亚极量运动至力竭的时间。反复进餐可以加速葡萄糖从胃向十二指肠转运。 （四）运动中补糖的限制 四、运动后补糖对糖原恢复的影响 （一）运动后补糖的意义 1、帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复； 2、加强肝糖原和肌糖原的合成与储存。 （二）运动后补糖的时间和用量 运动引起糖原耗竭后，不同时间摄入糖，运动后糖原合成速率表现出明显的差别，但是最终恢复量并没有生理学意义。(表11- 5) 运动后开始补糖时间越早越好。理想的方法是在运动后即刻、头2小时以及每隔1 ～ 2小时连续补糖。在运动后的6小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高，补糖效果佳。 运动后补糖量为0.75 ～ 1.0克／千克体重，24小时内补糖量可达到9 ～ 16克／千克体重。 （三）运动后补糖或进食的次数 只要总糖摄入充足，肌糖原合成就不 受食物摄入次数的影响。 （四）运动后恢复期补糖类型和形式 不同类型的糖对胃肠的刺激作用不同， 吸收速度上也有差异 。 1、补糖的类型 单纯摄入葡萄糖液会对胃的排空产生—定的抑