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立足体育课堂 发展学生体能 余杭区教育局教研室 程世宏 1．几个问题 1.1学生体质健康到底如何？ 2．体能训练概述 2.1体能及其构成 从宏观上看，人们把“身体对自然界的适应能力”简称为体能。 它可以从不同的方面加以解释： 从生活方面而言，体能是积极适应生活的身体能力；工作能力、或抵 抗疾病的能力； 以结构而言，体能包括形态、机能、运动等适应能力。 从微观上看，体能是指机体的基本运动能力。体能的发展水平是由身体 形态、身体机能及运动素质的发展状况所决定的。 身体形态是指机体内外部的形状。 身体机能是指机体各器官系统的功能。 运动是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力 量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。 2．体能训练概述 2.2体能训练的作用 发展身体：锻炼学生身体，增强学生体质。 掌握“三基”：掌握田径运动的基本知识、基本技术和基本技能。 教育功能：进行思想品德教育和心理品质培养。 3.中学生身体特征 中学时代是人由儿童走向成熟的过渡阶段。 其最大特点就是身体和心理的迅速成长和发 展。处于青春期的中学生，在身体形态和技能 上均发生一系列的“质的”变化，这对其今后大 半生都会产生重大的影响。 3.中学生身体特征 3.1脑和神经系统逐步完善 . 3.2心血管系统功能稳定、肺功能增强 3.3性发育成熟 3.4身体素质提高 4.体能训练的方法和要求 构成体能的身体形态、身体机能、运动素质三个 因素都有各自相对独立的作用，又有着密切联系，彼 此制约、相互影响，其中每一个因素的水平，都会影 响着体能整体的水平。三个构成因素之中，运动素质 是体能的外在表现，科学的进行身体训练，为增进学 生健康，培养学生顽强拼搏的意志品质，提高其整体 运动能力打下雄厚的物质基础，所以在中学体能训练 中多以发展各种运动素质为体能训练的主内容。 4.1体能训练的方法 一、发展力量素质的方法 发展力量的练习分克服自身体重的力量练习和负重 的力量练习。由于中学生处在生长发育时期，力量练习 的负荷不宜过大。因此中学生发展力量素质应以克服自 身体重的力量练习为主。 （1）克服自身体重的力量练习 ①原地或行进间单脚跳，10-15次后换腿。 ②原地向上蹲跳起，10-15 次。 ③立定跳远，立定三级跳、多级跳等。 ④跨步跳，蛙跳，纵跳摸高等。 4.1体能训练的方法： 一、发展力量素质的方法 （2）负重的力量练习 ①肩负轻杠铃或其他重物做弓箭步、蹲起、半蹲跳、两腿前后交换跳等。 ②手持哑铃摆臂或跳举哑铃。 ③双手持铅球或实心球做前抛、后抛练习。 ④挺举或抓举轻杠铃。 4.1体能训练的方法 二、发展耐力素质的方法 发展耐力的练习分一般耐力练习和专项耐力练习。发展中 学生耐力素质以发展一般耐力练习为主。 发展一般耐力练习 ①各种形式的长时间跑（地形跑：校园的天然地形为学生提 供了良好的体育锻炼环境 ，由于少年神经 容易兴奋，注意力 易分散，为避免在操场上往复跑步给学生带来枯燥感，采用 地形跑，在校园内及周边的自然环境里，在小路、树林和校 舍间长跑，有氧锻炼的效果极为明显。） ②反复做克服自身重力的练习，坚持较长时间的抗小阻力的练习。 4.1体能训练的方法 三、发展速度素质的方法 发展速度素质的练习可分为发展反应速度、动作速度和 移动速度。 （1）发展反应速度可采用下列练习 ①听信号，做急启动、急停或急速改变方向跑等。 ②身体呈下蹲、俯卧撑或坐在地上等各种静止姿势，听信 号后做迅速起跑 。 ③背对跑进方向站立，听信号后迅速做向后转身起跑。 ④站立式或蹲踞式起跑练习。 4.1体能训练的方法 三、发展速度素质的方法 （2）发展动作速度可采用下列练习 ①原地做快速踏脚跑8-10秒。 ②原地做快速摆臂8-10 秒。 ③原地做快速高抬腿8-10秒。 ④行进间快速小步跑15-20米，高抬腿15-20米，跨步跳15-20米。 4.1体能训练的方法 三、发展速度素质的方法 (3)发展移动速度可采用下列练习 ①加速跑30-60米。 ②让距离（让2-3米的追逐跑20-30米。 ③每人跑20-30米的接力跑比赛。 ④下坡跑或顺风跑30-60米。 4.1体能训练的方法 四、发展柔韧素质的方法 柔韧性训练基本上采用拉伸法，分为动力拉伸法和 静力拉伸法。在这两种方法中又都有主动拉伸和被动 拉伸两种不同的训练方式。动力拉伸法是指有节奏 地、通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐地被 拉长的练习方法。静力拉伸训练时，先通过动力拉伸 缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度 的时候要暂时 静止不动，使这些软组织得到一个持续 被拉长的机会。在