健康吃米饭的几个建议.docxVIP

健康吃白米饭的几个建议 1、粗细搭配 白米饭属于细粮，建议和粗粮(相对于大米、白面这些细粮以外的谷类和杂豆，如糙米、小米、高粱、玉米、黑米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等)搭配一起吃。 一方面可以提高营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类一起吃可以做到氨基酸互补，提高蛋白质的生理功效，而且，粗粮可以弥补白米饭在加工中损失的一些营养素，如膳食纤维、B族维生素和矿物质。 另一方面，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。膳食宝塔建议我们每次吃50克-100克粗粮或全谷类制品，每周5-7次。 具体做法，如大米和糙米，大米和红小豆、大米和薏米、白扁豆、莲子等多种食材一起做成杂粮饭。此外，也可以在大米中加入蔬菜菌藻类(如胡萝卜丁、南瓜丁、香菇丁等)，甚至和豆浆等一起煮。 2、???免软烂 有些人做饭喜欢提前浸泡大米，觉得这样做出来的米饭口感柔软，但是它的消化速度和升血糖速度却提高了，对需要控制餐后血糖的人不利。 有研究表明，不管是烹制前浸泡、还是增加水量、或延长蒸煮时间，都会导致较高的淀粉消化速度。另外，增加浸泡时间、淘米次数等，还会导致大米中B族维生素、矿物质的流失。 所以，建议尽量减少大米淘洗次数，避免长时间浸泡大米、控制用水量和蒸煮时间，避免煮得太软太烂。 3、少油少盐 也有人做饭时喜欢加油加盐，吃米饭时喜欢和多油多盐的汤汁一起吃，米饭加油不但会增加米饭的热量，而且还会因为口感顺滑而不小心吃多，从而不利于体重的控制;米饭加盐也可能会增加人体餐后血糖反应。 建议做饭时尽量不加或少加油、盐、香肠、酱油等，吃饭时尽量少选择一些高油高盐的炒饭、拌饭或盖饭等。 总而言之，白米饭主要提供碳水化合物和少量蛋白质、脂肪等营养物质，如何健康吃白米饭，关键要做到合理烹调和科学搭配，如尽量减少淘洗次数、避免长时间浸泡、控制用水量和蒸煮时间，少加油盐，和粗粮、蔬菜、菌藻类、豆制品等搭配一起吃，以降低血糖上升速度和增强营养等。