【图】空中蹬车练腹肌的基本动作要领要练腹肌的你不要错过.pdfVIP

【【图图】】空空中中蹬蹬车车练练腹腹肌肌的的基基本本动动作作要要领领要要练练腹腹肌肌的的你你不不要要错错 过过 空中蹬车(Bicycle) ，因为扭转卷腹并配合腿 运动，尤其腿 运动很形象得像是踩单 车，所以称之为空中蹬车，这个动作也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的 健身爱好者，该动作可进一步提高腹 的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼 方法。动作简介仰卧在地板上，下背 紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬 起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒 钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹 深层的腹横肌。动作要领：身体平躺 在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹 卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿 中另一侧的腿离地，伸直，然后腹 始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘 关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地， 在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。 运动频率：每次最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加 次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。注意事项：1.首先要注意的 就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。 随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。 2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌 全 被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。3.将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一 个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有 腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。如果你想练腹肌， 那就不要犹豫了，不要错过这么好的锻炼机会了，一起来空中蹬车吧。 本文作者：菠萝养颜健身