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健身球 10 个热身动作 转臀：这个运动有几方面的好处：使腰部热起来并伸展腰椎，增强这些部位的 平衡，让你感觉到骨盆的运动，帮助你找到自己的脊柱中立位。 小技术提示：让自己的身、肩、臀在一条线，而肩与胸却在运动。 技术要领：双腿分开坐在球上方，手置于大腿跟，臀部做小的圆，每个方向几次。 变化：I、不是做单纯的圈，而是绕数字“8” 。 Ⅱ、做上述动作时双手拿起成侧平举。 Ⅲ、双脚并起并抬起一腿。 Ⅳ、双眼闭起来。 体能网 转骨盆：这个练习有效地对下股部进行热身。 技巧：如果你觉得平衡有点问题，把手放在大腿上，让肩、身、臀在一条直线上，也是让肩与 胸移动完成练习。 技术要领：双脚开立坐在球的正上方，双手侧平举，让骨盆坐向前向后的移动，（你自己可能 觉得移动的非常有限；不要紧，继续练习，就是仅仅一英寸的幅度对你也相当有好处）。 变化：I 、把双腿合拢，然后抬起一腿做动作。 Ⅱ、把眼合起来才是高难度的！ 体能网 抱球立转：这个练习对肩、腰及臀部的热身非常有效，一旦你习惯了，你的移动范围会增 大。 技巧：股部要收紧。 技术要领：双腿开立略宽于肩，膝有一点点的屈，收紧腹部肩部成坐立的自然姿势，双手抱 球并尽量伸展开手臂，球做从右到左，水平移动，头不动，双眼向前平视，当球转到右侧 时，重心转到右脚，反之重心移到左脚。 体能网 弓步抱球转：这是个全身性的热身练习。这个练习可以刺激你的平衡性，加强你身体核心的 肌肉系统，这个练习可增强人体腿、臀、肩部运动的稳定性。 技巧：前伸腿的膝位于踝关节正上方，弓步时后腿的膝不着地。 技术要领：双腿并立收紧腹部。把球抱于腹前，右腿前伸成弓步。抱球向右移动直到过右腿。 回复所有动作再做左腿的前弓步，换方向做重复的动作。 变化：球抱到与胸齐平的高度，做对角线的摆动。 体能网 半蹲抱球：从头到脚尖的极好热身动作。 技巧：蹲时保持背部挺直，膝不可伸直，不要让膝超过脚尖，如果觉的这个动作有难度，双腿 分开的大一点，脚尖向前。这样可增加你的稳定性并增加你的活动范围。 技术要领：半蹲高度在你的胸位，肩往后，双脚比肩略宽，脚跟着地，把球抱在胸的高度，轻 轻屈膝下蹲，直到觉得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起，把球轻轻举过头顶。 变化：I、屈膝下蹲至斜上45度位置会比较容易完成；Ⅱ、单脚蹲立做相同动作，将明显增加 难度。 体能网 坐球小跳：很有趣的热身，它迅速增加你的心脏，挑战你的平衡能力及协调性。 技巧：如果你以为有难度，把一只手放在球上，背部挺直防止向前屈体。 技术要领：双腿开立坐于球正上方，双腿的开立大于肩宽，从球上弹起再落下，弹起时手上 举伸开双脚，并尽量离开地面。 体能网 坐球伸展：使腰、肩、腘绳肌伸展并热身。 技巧：保持在你可接受的动作范围之内，对有些人来说可能仅仅超过头。 技术要领：双腿开立比肩宽，坐于球正上方，双脚着地，双臂侧平举，然后用右手来摸左脚 尖，同时翘起左脚尖，做另一侧的动作。 变化：你可以伸展大腿内侧及腹股沟，让腿分得更开。 体能网 坐球踢腿：增加心脏机能，训练大腿前面，记住最好要跳起来。 技巧：防止球从你的身体下滚走，手要记得一直放在球上。 技术要领：并腿坐在球上，双手置于体侧球上，把人整个置于球上，即收起双腿再放松。当 收起时背要上提，当放松向下时提起一条腿，换腿重复。 变化：当提起一条腿时，对侧手上举过头。 体能网 AX 剪切：全身练习，为你的全身完成环绕练习做准备。 技巧：——要拉紧防止伤到背部。 技术要领：双腿开立比肩略宽，膝微屈，持球在左肩，转对角线到右膝。动作很快，到这个位 置你双膝下蹲直到大腿于地面平行。 变化：做反方向的动作，从下向对侧上。 体能网 双手球上推弹起：非常高级的全身性热身练习，如果你有任何的背部毛病，不要做这个难度 练习。 技巧：动作慢一点并不要太弹动会让整个动作容易完成。 技术要领：手臂伸直。脚尖点地支撑