睡个好觉-1幻灯片.pptVIP

调整睡眠专题：《放松睡个好觉》 1、睡眠不足的常见原因 2、睡眠不好的调整 3、简易心理操 4、自我暗示助睡眠 5、适度的运动 6、失眠的具体疗法 7、认知行为疗法的种类 睡眠不足的常见原因 （一）能够引起失眠的疾病非常多，大部分是慢性疾病，精神类疾病，如焦虑，精神分裂症，躁狂症，躯体化障碍等，神经系统慢性疾病，如痴呆，帕金森病，睡眠相关性头痛，癫痫等，其他一些疾病如慢性阻塞性肺疾病，哮喘，贵门失弛缓症，慢性疲劳综合征，癌症，慢性肾功能不全，甲状腺功能亢进等。这些疾病不仅导致失眠，而且很容易出现昼夜节律颠倒。 二、有时候身体不好，尤其是影响到神经系统，就爱失眠． 三、心里有事儿，压力大，比如第二天去医院就诊，压力很大，很紧张，也易失眠．这种失眠的解决办法是去根，有时候甚至不用解决，就诊结束，你也就不失眠了。如果是事业心太重，工作太紧张，那就得调整一下自己的思想了。 　　　　 四、还有一种，你身体也没事，心里也没事，就是失眠，这种失眠可能来自焦虑，也可能是失眠本身造成了焦虑．越焦虑越失眠。每天把睡着当目标，睡不着就着急，这种情况你就需要调节一下心理了。 　 所以说，你可能因为身体而失眠，可能因为压力而失眠，也可能因为身体而有压力而失眠，还可能因为失眠过一次而焦虑而失眠，总之，失眠的原因无外乎这么几种。 睡眠不好的调整 一、每天定时上床。 二、睡前进食要合理（睡眠不好易失眠的人，往 往焦躁不安而难以入睡，晚餐应注意摄取充分的蛋白质、钙质、脂肪。每晚睡前喝一杯牛奶或蜂蜜糖水可以诱人入睡。） 三、睡前的放松方法（睡眠不好的失眠者每到晚上，就不由自主地紧张起来，他们通常会想“怎么办?今晚又会失眠吗?”因此神经紧张，越紧张也就越无法入睡。 四、睡眠的姿势和环境调节。(头南脚北，头东脚西的方向有助睡眠，双手举过头，右侧卧的姿势有利睡眠，另外光线、声音等环境也要注意） 五、学会深呼吸入静放松 简易心理操 学习自我暗示，需要坚强刚毅的意志，要对自我及自我暗示有坚定不移的信心，并在实践中进行锻炼，使自我暗示得到恰如其分的应用。下面介绍两种具体的自我暗示的方法：  1．冥想放松法。你可以用一件真实的物件，如某种球类，某种水果，或者手头可以找到的小块物体，来发挥自我想象的能力，具体做法是：  （1）凝视手中的橘子（或其他物体），反复、仔细地观察它的形状、颜色、纹理脉络；然后用手触摸它的表面质地，看是光滑还是粗糙，再闻闻它有什么气味。   （2）闭上眼睛，回忆这个橘子都留给你哪些印象。  （3）放松肌肉，排除杂念，想象自己钻进了橘子里。那么，想象一下，里面是什么样子？你感觉到了什么？里面的颜色和外边的颜色一样吗？然后再假想你尝了这个橘子，记住它的滋味。  （4）想象自己走出了橘子的内部，恢复了原样，记住刚才在橘子里面所看到的、尝到的和感觉到的一切，然后做5遍深呼吸，慢慢数5下，睁开眼睛，你会感觉到头脑清爽，心情轻松。  冥想放松法 2．自主训练法。又叫适应训练法，其中较简单的一种方法如下： （1）取坐姿，把背部轻轻靠在椅子上，头部挺直，稍稍前倾，两脚摆放与肩同宽，脚心贴地。 （2）两手平放在大腿上，闭目静静地深呼吸3次，；排除杂念，把注意力引向两手和大腿的边缘部位，把意念排导在手心。  （3）不久，你会感到注意力最先指向的部位慢慢地产生温暖感，然后逐渐地扩散到手心全部。这时，你心理可以反复默念：静下心来，静下心来，两手就会暖和起来。 （4）做5遍深呼吸，慢慢数5下，睁开眼睛。  运动对于人体的最直接效果就是改善全身的健康状况，增强抗病能力，同时使人心情愉悦，精力充沛，是缓解压力最有效的途径。但作为保健运动，不是说运动得越多越好，要根据自身的体质，确定适宜的运动项目和时间，动静结合，适可而止 。 （一）每天要设法出一次汗（二）学会深呼吸，有条件学点瑜珈功 平时，人们的呼吸大多是浅呼吸，如果学习工作之余常做些深呼吸活动——腹肌收紧、胸部扩张的深吸气，大量氧气便会进入体内，刺激脑细胞及心、肺，肾、脾等内脏，也就是把氧气输送给了60万亿细胞，使生命充满活力抗衡压力，身心愉快。 失眠的具体疗法： 一、要明确一个观念，并不是只有睡着才能得到充分的休息。在你清醒的时候入静，如果