健身房饮食计划.pdf

很瘦的人制定什么样的健身计划？ 卓恒，设计爱好者 看女生版的总结的挺好的，本来不打算答了，后来看到撸主是男生...好吧，对一个要有效增 重的男纸来说，女生版的训练强度确实很不够，饮食上的合理计划也没有，所以这里作为男 生版补充一下。 撸主你身高 184，体重 120 斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多 184，健身前体 重只有 100 斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问 我：你吸过毒吗？ What the fuck ！=_= 凸 然后经过不足一年半的健身训练，从 100 斤涨到现在 140 斤！40%UP ！ 还差 10 斤就达到目标的标准体重了。 所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详 细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你 尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。 没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。 增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理 尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。 【一】原因 你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？ 原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要 就是基因问题了。 基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_百度百科），这种类型的身体， 基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗 蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。 当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有 腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油 脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你 不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样， 是其他体型的人不易获得的。 【二】饮食计划 饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练 计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效 增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。 为什么要吃？ 人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时， 你的体重就会增加，反之则减少。 也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更 多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。 怎么吃？ 摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产 生的代谢。 首先你要学会粗略计算上述代谢值（計算基礎代謝率），例如我现在每天会代谢掉的热量是 3000 出头，那我就需要吃够接近 4000 卡的热量，才能增重。 而这 4000 卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合 物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的 人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时 提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制， 但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质 30~40%，碳水 50~60%，脂肪 10~20%，水多喝 些，一天八杯。 按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。 吃什么？ 理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。 少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。 多餐的意思是，一日三餐可以分为 5~6 餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。 这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。 我目前是这么吃的，大家可以参考下： 1、早餐 早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须 有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊 睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包 + 自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+ 三个鸡蛋 （只吃一个蛋黄）。 2、午餐 尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭 + 一 大块鸡扒 +