适合颈部拉伸方法有那些？.pdfVIP

适适合合颈颈部部拉拉伸伸的的方方法法有有那那些些？？ 无论是白天还是夜晚，颈部都在经受着考验。曾经 少次，我们带着不同程度的颈椎 疼痛或落枕醒来？柔和的拉伸锻炼计划可以拉伸和增强颈部肌肉，略微缓解颈椎压 力。这有利于预防通常造成诸 不便的偶发性疼痛， 颈部肌肉有双重作用：它们能保证颈部的灵活性 （正是它们能够保证头部上下左右转 动）；它们保护所有颈椎 （由于颈部的高度灵活性和头部的重量，颈椎承受着严峻考 验），因此维护这些具有保护作用的肌肉至关重要。斜方肌上端也不应该被忽视，因 为它为颈部肌肉的保护功能起辅助作用。 针对颈部的完整拉伸计划应当包括一项锻炼位于下列位置的肌肉的练习： 颈部后方 （伸肌）； 颈部前方 （屈肌）； 侧面 （回旋肌）。 坐在健身凳上，双脚脚掌着地，上身笔直，双臂放在身体两侧。微微收紧臀部，防止 腰部抵消用力，然后把头失尽可能向右侧倾斜。在整个练习过程中有规律地慢慢吸气 和呼气，右侧拉伸之后，换左侧。 高级变型动作 这项颈部拉伸练习与之前一个类似，但力度更强。起始姿势相同；为了增强拉伸力 度，把手掌放在另一侧耳旁，然后用手慢慢按压，让头尽量向下倾斜。保持这个姿势 几秒钟，注意在练习过程中保持呼吸。 变型动作：单臂放背后 站立，双腿微分，背部笔直，一只手臂放在背后，用另一只手抓住手腕，慢慢向外、 向下拉，感受三角肌和斜方肌的拉伸。头向被拉伸的肩膀的另一侧倾斜，斜方肌和颈 部肌肉的拉仲得到加强，这样可以拉伸颈椎周围的深沉复杂的肌肉，以及斜角肌和胸 锁乳突肌。 练习整个颈侧。 坐在健身凳上，上身笔直，双腿弯曲，两脚平放在地面保持稳定，两手放在大腿内侧 的凳子上。逐渐把头向右侧旋转，肩膀保持不动。保持这个姿势30秒，慢慢有规律地 呼吸，然后换左侧。 练习拉伸颈后部。 两腿分开跨坐在健身凳上，双腿弯曲，两脚平放在地面保持稳定，防止腰部抵消力 量，双手放在大腿内侧的凳子上，然后头向前倾，上身保持笔直，保持这个姿势约30 秒，慢慢有规律地呼吸。 练习拉伸颈前部。 坐在健身凳上，上身笔直，双腿弯曲，两脚平放在地面保持稳定，两手放在大腿内侧 的凳子上。头慢慢向后仰，微微收紧下颌保持这个姿势15 ~ 20秒，注意在整个拉伸过 程中有保持规律的呼吸。 本文作者：健身视界