瑜伽瘦身减肥.pdf

瘦身减肥 动作一： 平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面， 吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6 次，然后换反方向绕环4～6 次。 注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。 动作二： 上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸 1 次交换腿， 重复上述动作，左右两侧各交换8～10 次。 注意：上体不要放松，上背部离地。 动作三： 上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6～ 10 次。 注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝。 动作四： 手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成 一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。 注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上。 收腹细腰配合饮食： 牛奶收腹细腰之最佳饮品——每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在 第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期，则效果更稳定。 垫上运动扼杀脂肪堆积苗头 腹部是由许多肌肉组成， 平时的活动就很少。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太 多又不运动，肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞，难以消 除，形成恶性循环。 垫上运动分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中， 通过局部用力，运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消 耗能量，因此，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦 有力的小腹。 这一系列的垫上运动放在30 分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动30 分钟后才被消耗，因此， 要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训 练，才能有效消除囤积的脂肪。 同时，这一系列的垫上运动不用于其他，只要在能力范围内，做得越多越好。高强度的运动是快速 消除赘肉的重要途径。此外，这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐 姿，时时注意收紧小腹，不论何时何地，都不让脂肪有松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。 作战步骤 步骤一 平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90 度角。运用 下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为 1 个8 拍，每 次做8 个8 拍。 高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径 步骤二：仰卧起坐 平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，4 拍向上抬起，4 拍放下。注意利用腰部力 量左右侧起，双肘与头持平。 步骤三：俯身肘撑 面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持 10 秒至20 秒再放下。可重复动作多次。 体验：酸疼后的紧实让人充满成就感 体下屈做到4 个8 拍的时候，小腹的脂肪发出酸疼的信号，而大腿的肌肉也有紧绷感。等做到8 个 8 拍，双腿已摇摇欲坠。两腿放下的那一刻，像是回到了平地上。 坚持，只要坚持，一定可以把赘肉消灭掉 仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感觉收紧了，很酸，而当上肢回到垫 上，那一圈的肉才又放松。于是，就在不断收紧和放松的交替中，腹部有一阵阵剧痛袭来。渐渐开始喘不 过气，而脸也涨得通红，恨不得有根绳子可以把自己吊起来，不用再费力往上抬。 原来以为肘撑是个静止训练，应该很简单。可是撑在那里，屁股不是翘得老高就是塌在下面，教练 全都判了不合格。好不容易标标准准撑了 10 秒，全身都开始发晕，胳膊也有些颤颤巍巍。 一套做下来，腹部那团肉疼到第二天，几乎不敢笑(一笑便会牵动发酸的肚腩)。可是摸上去，那些原 先松松的肉肉好像紧了些。不知道是不是心理作用。但相信，坚持，只要坚持，一定可以把赘肉消灭掉。 对在办公室一坐就是一整天的OL 们来说最头疼的就是腿部浮肿了，整天坐着的话