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舒缓心理压力的方法 广州医学院附属第二医院心理科 龚梅恩 只有身体健康是不够的。 心理健康很重要。 还要能够适应社会。 心理健康是人类健康的一个重要组成部分; 健康包括了生理、心理和社会三个方面。它们之间是不可分隔、相互协调和相互促进的。 心理健康是相对的(变化发展); 不同的人心理状态不同,同一个人在不同时期,心理状态也不一样; 永恒的、绝对的心理健康是不存在的。 心理健康的概念 国际心理卫生大会的定义(1946): 在身体、智能以及情感上,在与他人的心理健康不相矛盾的范围内,将个人心境发展成最佳的状态。 心理健康的基本标准 马斯洛和米特尔曼的标准: 1、有充分的自我安全感; 2、能充分了解自己,并能恰当估价自己的能力; 3、生活理想切合实际; 4、不脱离周围现实环境; 5、能保持人格的完整与和谐; 6、善于从经验中学习; 7、能保持良好的人际关系; 8、能适度地宣泄情绪和控制情绪; 9、在符合团体要求的前提下,能有限度地发挥个性; 10、在不违背社会规范的前提下,能适当满足个人的基本需求。 学习享受已经拥有的时间、金钱与爱是我们最重要的一课……,不要以为等你赚够了钱再来放慢脚步享受生活,时间不会等你的,一位著名心理学家所说:“工作、爱情、游戏是人生的三个重要方面,偏废了任何一方面就不能算作一个精神健康的人。” 人类的心理健康状况而是相对的(变化发展); 不同的人心理状态不同,同一个人在不同时期,心理状态也不一样; 永恒的、绝对的心理健康是不存在的。 压力的分类: ??? 1、应激性生活事件(生活事件量表); 西方医学家和心理学家认为,人的一生中总会遇到各种各样的烦心事,其中令人感到心理压力最大的有15件事,根据其影响力的强弱依次为: 1.配偶的死亡; 2.离婚; 3.家庭成员的死亡,尤其是亲生儿女的夭折; 4.严重受伤,特别是严重的意外事故导致身体不可弥补的创伤,如造成破相、残废等等; 5.结婚,尤其是新婚前后; 6.失业和退休; 7.怀孕和生孩子; 8.职业的改变、变换工作单位; 9.被迫抵押或丧失赎取权; 10.孩子离家或分居; 11.参与重大的比赛和竞赛; 12.开始上学或临近毕业; 13.与上司发生不和; 14.搬迁新居; 15.度假。 ?2、日常生活中的困扰; 3、与工作相关的应激源; 4、环境应激源。 压力与健康: 压力影响情绪 情绪与疾病,消极情绪致病:精神病、神经症、心身疾病;积极情绪——治病、长寿、提高生活质量。 ?? 心身疾病:指发病、发展、转归与防治都与心理社会因素密切相关的一组疾病。 冠心病、原发性高血压、消化性溃疡、支气管哮喘、血管神经性头痛 心理压力的自我检查(见附表) 根据日本大学医学部公布的调查研究报告编制的一份诊断表。有30项自我诊断的症状,如果你出现了5项,属于轻微紧张型,只需多加留意,注意调适休息便可以恢复;如有11项至20项,则属于严重紧张型,就有必要去看医生了;倘若在21项以上,那么就会出现适应障碍的问题,这就需要引起特别的注意。 舒缓心理压力的方法 1、学会放松 对工作统筹安排,从而能劳逸结合,一张一弛,注意放松。心理学专家指出,如果将紧张阶段与松弛阶段互相交替,任何频繁的生活节奏都不会出现不必要的紧张。 自我放松训练:心理治疗学家认为,“当你感到紧张逐渐要形成的时候,必须放松你自己”,或者“每小时你告诉自己‘放松’,然后就这样去做”。 实施方法:深吸一口气,看表,对自己说4次“保持住”,过了7秒钟,然后慢慢地把气呼出来。这样做4-5次,呼气时想“美好的情景”或“平静”两字,使自己体会到紧张至放松的过程。另外配合肌肉从紧张到放松的训练,把一组肌肉绷紧(如腮帮子、小腿肌群),形成张力紧张,暂停呼吸,感觉一下,每次7秒钟,然后慢慢地放松、呼气。同时放一张音乐治疗CD,放松效果更佳。 2、陶冶性情: 琴棋书画、唱歌跳舞、集邮摄影等能陶冶情操。爱好冲消。就是经常根据自己的爱好去找事干,造成一定的紧张感,如写作,研究问题、画画、搞发明等,这样可以使人变得积极开朗。人们在苦闷时,应当通过看书、看电影、参加体育活动、参加社交等方法转移注意力,以转移情绪,减轻心理压力。 3、着眼当前: 集中精力做好当前的工作,不要花时间追忆过去。 既然昨天和以前的日子都过得去,那么今天和往后的日子也一定会安然度过,多念念“车到山前必有路”。 4、坚持运动: 生命在于运动,运动使人精力充沛,充满活力。 5、尽情发泄: 心中的烦恼、忧虑不要积在心中,应设法及时宣泄。一.自我渲泄,即通过不危害他人的
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