杠铃操举动方法.docVIP

杠铃课的要领 　　2010-6-5　　 HYPERLINK \t _blank 39健康网社区　　 　　一.臀部和股四头肌练习(需要大重量) 　　1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。 　　2.平稳下蹲，抓起杠铃; 3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方; 　　4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖; 5.吐气还原。运动减出好身材 　　二.背部练习(中等重量) 　　1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量; 　　2.准备动作，调整呼吸; 　　3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度; 　　4.收紧腹部的同时翻肘下蹲; 　　5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。 　　让杠铃与你的身体来个亲密接触 　　三.三头肌的练习(小重量) 　　1.双手窄握，不要超过肩部的宽度; 　　2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧; 　　3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落; 　　4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。 　　四.二头肌的练习(小重量) 　　1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧; 　　2.还原。 　　五.大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃) 　　1.准备动作; 　　2.把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧; 　　3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上; 　　4.还原换腿。 　　杠铃操雕塑你的曲线 　　六.肩部的练习(小重量) 　　1.准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧); 　　2.垂直上拉，把力量用在肩上; 　　3.上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧; 　　4.保持收腹挺胸双臂向侧打开。 越来越多的时尚男女开始把大把的私人时间奉献给了健身房，健身对他们来说，已经成为了生活中的重要组成部分。他们去健身的目的各不相同，但收获的都是健康的身体和轻松、舒畅的好心情。 　　对于充沛精力的年轻人，运动是他们打造完美身体的最好途径，小编将长期为大家介绍最新的时尚健身运动，您可要看仔细，身体是革命的本钱。感兴趣的话就快去锻练吧。 　　杠铃操(Body Pump) 　　BODYPUMP是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目。它的一个套路分十节，每一节5分种，由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。在规定的时间内追求最大的强度。高重复次数的动作不但能锻练你的耐力，而且加快你体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，提高自信心，让你更加健康。简单、有趣是这个项目的特点。负重训练能加强你的骨密度，降低 HYPERLINK /keshi/waike/guke/51b1d.html \t _blank 骨折的可能性。 　　杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，一项强度低、但十分有趣的健身方式。Body Pump的英文含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。 　　由于教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量，做不同的练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，变得“五大三粗”。 　　锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。 　　运动瘦身档案——杠铃操 　　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，通过适当的重量练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。 　　杠铃运动能够迅速燃烧脂肪，消耗热量，快速增强肌肉的力量及耐久力，有效增加骨质密度，强壮骨骼，改善人体内分泌，加强免疫系统功能，提高人体抵抗力。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的热量。 　　适合人群：局部肥胖者 　　瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀 　　教练提示：练习者在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼手臂可作杠铃弯举和仰卧下压，锻炼腿臀部可将杠铃放在肩上做下蹲，锻炼腹部可将杠铃放在身上做仰卧起坐。 　　教练提示 　　1、进行杠铃训练前，须做10分钟热身运动或慢跑10分钟。 　　2、训练时准备一瓶水，以避免体内的水分过度流失。 　　3、训练中，应根据教练的要求选择和更换杠铃的重量，一般来说，初学者最好使用较轻的杠铃，不要太追究重量，而应把每一个姿势都做到位。 　　4、练习蹲举、弓步下蹲等动作时，应控制膝关节不要超过脚尖，并始终保持挺胸收腹的姿势。 　　5、患有 HYPERLINK /keshi/waike/guke/49035.html \t _blank 骨质疏松或 HYPERLINK /zz/quanshen/a9d74.html