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科学饮食与健康 营养界有种说法: 西方人用脑和心吃饭, 中国人用嘴和胃吃饭, 有资料提供:日本人比中国人的人均寿命高出约10岁。 为什么? 今天为大家介绍:合理饮食,我们每天应该 吃什么?怎么吃?吃多少? 健康的概念 WHO健康定义:健康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态,而不仅是没有疾病和虚弱。 WHO 报告指出,健康与长寿取决于下列因素: 遗传因素占15%; 环境因素占17%--自然环境、社会环境; 医疗因素占8%; 生活方式占60%- - 饮食、运动、心理。 报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促进,提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转向积极地预防和保健,由依赖医生转向由自己把握健康的命运。? 现在的中国人健康状况!??? 营养早餐 早餐:牛奶、麦片,再加一点水果。 早餐:牛奶、鸡蛋、主食,小菜(拌菠菜、拌黄瓜或拌莴笋丝等)。 丰盛午餐 多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:至少两素、一荤、一汤 清淡晚餐 晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。 偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。 一、食物多样,谷类为主,粗细搭配 每种食物含不同的营养成分,任何天然食物都不能提供完全的营养;多种食物搭配,才能满足人体各种营养需求。 谷类食物是能量的主要来源,应保持中国传 统饮食习惯,避免高能量、高脂肪的弊端。 常吃粗杂粮和全谷类,最好50~100g/天,米面类不 宜加工过细,避免维生素B、矿物质等营养素和膳食 纤维的丢失。 二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源; 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质; 建议每天吃蔬菜300~500 g,最好深色蔬菜约占一半,水果200~400 g ,适当摄入薯类。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类、豆类含钙量较高,且利用率也很高,还含丰富的优质蛋白和维生素; 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ,中老年人饮奶可减少骨质丢失; 我国平均钙摄入量仅为389mg,不到RDA一半 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。 应适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30~50 g大豆或相当量的豆制品。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高,是优质蛋白的良好来源,氨基酸组成更适合人体需要;含较多脂溶性维生素和矿物质; 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多增加患心血管病的危险性。 建议成人每日摄入量:鱼虾类50-100 g,禽畜肉类50~75 g ,蛋类25~50 g。 五、减少烹调油,吃清淡少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ,2007《指南》 推荐量25~30g; 每天食盐平均摄入量为12g,是WHO建议的2.4倍;盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6 g。 脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。 六 食不过量,天天运动,保持健康体重 体重与能量的关系 能量摄入>能量消耗, 体重增加 ; 能量摄入<能量消耗,体重减轻; 保持健康体重的主要因素 进食量和运动。 判断体型胖瘦(亚洲) 根据体质指数(BMI)和腰围判断 体质指数=体重(kg)/ 身高的平方 (m2) 健康:体质指数(BMI)18.5~23.9kg/m 2 ; 超重: BMI 24~27.9kg/m 2 ; 肥胖: BMI 28kg/m 2 ; 消瘦: BMI 18.5kg/m 2 。 标准体重(kg)=身高(cm)-105; 10%超重, 20%肥胖; 腰围:男90cm(2.7尺), 女 80cm(2.4尺); 腰臀比:男 0.90,女 0.85视为中心型肥胖; 肥胖的危害 心血管疾病 糖尿病 某些肿瘤发病率增加 骨质疏松 血脂紊乱 由于进食过量、缺乏运动,在美国肥胖每年导致30万人死亡,仅次于吸烟引起的死亡人数,预计下一个10年我国将有2亿人发生肥胖。 运动的作用 古希腊山岩上刻了这样的字说:“你想变得健康吗?你就跑步吧;你想要变聪明吗?你就跑步吧;你想变得美丽吗?你就跑步吧”。这就是说跑步能使人有健康,美丽、聪明。 此外,运动还能使人心情愉悦、意志坚强。 健康成人适宜身体活动量 合理运动三要素 运动方式:有氧运动,快走、慢跑、爬楼梯、游泳等; 运动频率:每周5次;坚持每天活动半小时是预防疾病的最低要求; 运动强度:使心率达到 170-年龄(岁)。
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