跑步动作要领与跑步锻炼中常见运动伤的预防.pdf

优美而容易掌握的跑步技术： 掌握跑步姿势的秘诀是跑起来要自然。你的身体是一个独特的生物力学系统。它同任何别的 人都不同。它有自己的重心和关节接合方式。就是因为这个原因，模仿任何别的人的跑步姿 势都是错误的。 只要使你身体挺直，抬头，身体微微前倾就行。不要让臀部动得过分。跑时肘部弯曲，但是 不要紧贴胸部。两手应该放松，不要握拳。（身体一部分紧张就会引起其他部分紧张。）在你 跑时，不要管你的步子迈得大小；你觉得怎样自然就怎么跑。 髋骨、膝盖和踝关节要放松。每一步都应该脚跟触地，然后向前移动，最后甩脚趾往后一蹬 离开地面。如果你感到不自然，试着用整个脚掌触地。不要用脚指跑，那样你只会使小腿肚 子酸痛，可能拉伤你的脚后跟。 呼吸要自然。如果你跑得很慢，你无需把口张得很大；但是当你跑得较快时，不要害怕大口 地吸进你能吸进的全部空气。（由于某种原因，很多初跑步的人有一种错误的想法，觉得他 们不应该张开口。） 在你跑步时，要记住这些原则，但是不要让它左右或破坏你的跑步。要记住你跑步不仅是为 了健康，也是为了有趣。跑步是摆脱琐碎工作的一种休息，是身心的一种特别享受。如果你 专心寻求这种乐趣，健康和姿势也会自然好起来。 跑步的人容易犯的膝关节病： 更正确的说法是膝盖骨软骨软化，是由希腊词 “软骨”和 “软”以及拉丁词 “小盖骨”（也 就是膝盖骨）合在一起产生的一个合成词。这是跑步的人中最常见的病。 虽然引起这种病的确切原因尚未查明，但它跟膝盖骨和股骨下端之间过度磨损有关。当这两 块骨头吻合得好的时候，膝盖骨在股骨下端的凹陷里活动自如。然而，有时候错了位，膝盖 骨不呆在应该在的那个凹陷里，却去挤压磨擦凹陷的一个斜面。如果挤压磨擦的时间长了， 膝盖骨的部分软骨就会被磨破。结果就引起膝盖疼痛、僵直和肿胀。 治疗，在通常情况下这是不必要的。例如，只要暂时缩短跑步距离，做加强股四头肌的体育 锻炼，以及在向受伤的一侧倾斜的路面——例如路面中央高高隆起的道路——跑步，就常常 能把跑步者的膝盖骨治愈。（右膝盖软骨软化就顺着行车方向跑，左膝盖软骨软化就逆着行 车方向跑。）许多医生认为，虽然名称叫跑步者的膝关节病，但这种病根本不是什么膝关节 的毛病，而是脚的毛病，是由于不正确的承重特性引起的。 跑步不仅能锻炼心肺功能，而且能够增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、 减少脂肪的作用。不过，如果跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给 身体健康带来损害。 美国一家跑步俱乐部的资深教练近期总结了跑步爱好者的一些错误姿势，提醒大家加以注意： 错误的跑步姿势损害身体健康： 错误一：后脚跟着地。很多人在跑步时不注意很容易后脚跟着地，这种落地方法不正确，由 于落地时没有缓冲和过渡，很容易 “蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑 步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。 错误二：步幅过大。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大 步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。在跑步机 上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度，超出自身能力范围的步幅和步频，可能会增大 运动风险的几率。 错误三：内外八字。日常走路时，很多人会有 “八字脚”，跑步时如果仍然是 “内八字”或 “外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下 来容易造成膝关节等部位的损伤。 错误四：仰头看电视。很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方安装了电视，因 此很多人在跑步时昂头，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直， 双眼平视前方。 错误五：左右摇摆。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起 来很酷，就像骑自行车的 “摇车”动作一样，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且 会破坏跑步的直线性，影响速度和效果。 那么，正确的姿势应该是怎样的呢？ 其实，跑步这种运动方式的精髓在于，以一种毫不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼。 跑步时，人的上体应稍向前倾。这种由俄罗斯运动学家尼古拉斯 ·罗马诺夫发明的 “前倾姿 势”，不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间。前倾的幅度应以自然、舒适为 好。 如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。跑步 时，自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频，提高腿部动作的 效果。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90 度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内， 后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。 跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一