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合理健身增肌计划 健身计划 方法步骤 运动效果 饮食搭配 一周健身计划 时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 目标肌肉 胸部 背部 肩部 肱二头、肱三头 腿 腰腹 休息 动作 平板杠铃卧推 高位下拉、杠铃、手臂下压等 杠铃平举、前推等 哑铃交举、拉力器下拉等 自由深蹲、倒蹬、蛙跳等 平板杠铃卧推、坐姿器械水平划船等 休息 热 身 热身运动：可以选择跑步机、椭圆机、自行车等，运动 方法不限只要可以使身体出汗就可以了，时长为20分钟。 深挖健身网 / 锻炼方法/步骤 第一天，平板杠铃卧推4组×20个、上斜哑铃卧推4组×20个、蝴蝶夹胸4组×20个、器械飞鸟4组×20个。 第二天，高位下拉5组×20个、附身杠铃划船5组×20个、单臂哑铃4组×20个、直臂下压3组×20 第三天，哑铃颈前推举4组×20个、单臂哑铃侧平举3组×20个、单臂哑铃前平举3组×20个、斜板俯身哑铃后扬5组×20个。 第四天，哑铃交替弯举4组×20个、集中弯举4组×20个、斜板弯举3组×20个、 窄距卧推4组×20个、反手颈后臂屈伸4组×20个、拉力器单臂下拉3组×20个。 第五天，自由深蹲4组×20个、45度倒蹬3组×20个、器械股二弯举5组×20个、 蛙跳2组×35个、单侧提铃提踵4组×100个、坐姿腿屈伸2组×20个。 第六天，平板杠铃卧推4组×20个、高位下拉2组×20个、坐姿器械水平划船3组 ×20个、卷腹2组（用尽全力）、转腰2组×40个、提铃体侧屈3组×20个。 休息一天从新开始！ 运动效果 坚持锻炼，可以瘦身增肌，增加你的手臂力量，练出 完美腹肌、胸肌等，还可以强身健体。 坚持是健身的关键。运动最重要的质量而不是数量， 只有每天坚持把计划里的运动目标做完，相信过不了 多久就能达到预想中效果。不过，不管是哪种健身方 法都要适量，根据自己的情况来制定锻炼健身过程中 要循序渐进。 营养搭配 营养食谱 早餐:全麦面包,鸡蛋,牛奶,麦片 早加餐:苹果或其它水果 午餐:肉类,蔬菜,主食 下午加餐:鸡蛋清,面包,牛奶 训练前:吃点含碳水化合物的东西就好, 一般就是主食 训练后:多吃蛋白质高的东西,例如鸡蛋清, 鸡胸,牛羊肉等 谢 谢 观 看