健美达动员及腰背痛目的.pdf

健美運動員與腰背痛 目的 1. 理解腰椎的解剖學 2. 理解脊椎不同結構損傷的機制 3. 背部損傷和腰背痛的預防方法 4. 學習核心穩定的概念 簡介 研究顯示大約 80 ％的人在一生的某個階段都會受到腰背痛的困擾(Koleff, 2007) 。無論是健美運動員或私人教練發生腰背痛或損傷的機會都是非常高的。 腰背痛不僅會顯著下降健美運動員的表現，而且可能導致行動不便甚至影響日常 活動。對於健美運動員或健身人士，因訓練的負荷很大，因此預防腰背痛的方法 就格外重要。 在過去的十年，很多研究都希望可以增加我 們對腰背痛的認識。這些研究證實良好的姿 勢，訓練技巧和訓練強度對於預防腰背痛的 發生很重要。此外，軀幹穩定性的提升也是 預防腰背痛和腰背損傷的有效策略。此文將 討論脊椎的基本解剖學，理解容易受傷的結 構，引起損傷的原因，通過特別的訓練計畫 中的訓練技巧和姿勢從而預防腰背痛。 脊椎的基礎解剖學 如果不瞭解脊椎的結構是很難理解腰背痛 的起因的。腰椎由5 節椎骨組成，每兩節中 間有椎間盤，後面有兩個小面關節分隔。椎 骨在多數時候都是穩固不動，運動通常都發 生在椎間盤的位置。而椎間盤和椎骨都有吸 收震盪的作用。（圖 1）相鄰的椎骨間有韌 帶連接，在最大動作範圍時韌帶繃緊。如果腰椎的彎曲度控制不當，可能造成髖 部，腰背或膝關節的肌肉不平衡或柔韌度不適宜，從而增加腰背在舉重或日常活 動中的壓力。 易受傷的結構 理解受傷的原因對於避免損傷的發生很重要。在報導的一些腰背損傷案例中有一 些是由一次突發事件造成損傷，但是相對來說這樣的成因所占比例較低。腰背受 傷多數都屬於慢性受傷，在受傷前都有超負荷的歷史，並且使組織的承受能力逐 漸下降。我們將會討論突發事件造成的結構損傷。 椎間盤突出症 椎間盤突出是健美運動員 最常見的損傷之一。椎骨之 間的椎間盤對脊椎起到減 震的作用。椎間盤的外層由 纖維組織組成，中間部分是 一些膠狀物質組成。（圖2 ） 如果只有一種負荷作用在 椎間盤上是很難造成其突出 图2—椎间盘突出 的。之前的研究顯示對對椎 間盤產生重複的壓迫，屈曲或扭轉負荷可能造成突出。健美運動員重複進行硬拉 訓練時軀幹屈曲甚至扭轉，他們會有很高的風險發生椎間盤突出。同時椎間盤突 出多發於青年人群，因為在這個階段椎間盤中間的膠狀物質很豐富，易於流動。 (ACSM, 2001) 韌帶 研究顯示當身體屈曲的負荷或舉重物時剪切的負荷緩慢的作用於韌帶使韌帶處 於超負荷狀態時，可能會導致撕脫傷，因為韌帶會牽拉其附著點附近的骨骼。當 超負荷以較快的速度作用于韌帶時，韌帶的撕裂發生在韌帶中間的部位。另外， 脊椎韌帶容易在外傷時受損，例如：摔倒時衝擊力直接作用於脊椎，或脊椎被迫 超伸。因此，健美運動員舉重時超大重量或不正確的姿勢可能導致韌帶撕裂。 (ACSM, 2001) 腰椎的關節 站姿時關節可以承受適中的剪切負荷。但是當它承受剪切負荷，扭轉和超伸時便 很容易受傷。這種損傷在一些快速重複脊椎屈曲和伸展動作的運動員特別常見， 例如：硬拉動作。(ACSM, 2001) 肌肉拉傷 肌肉拉傷通常發生於肌纖維超負荷，並被高速拉太長的情況下，肌纖維撕裂的嚴 重程度決定了肌肉拉傷的程度如何。 根據以上結構的損傷機制，我們可以做如下總結：超負荷，軀幹快速運動，脊柱 在非正常曲度（軀幹屈曲或伸展）下負重，脊椎扭轉都是引起腰背痛的常見因素。 腰背痛的預防 第一部分:訓練技巧和姿勢 1.錯誤技巧和姿勢 腰椎在非中立曲度負重時容易使背部 受傷，因此預防背部受傷要避免脊椎 屈曲或俯身時訓練或負重（圖3 ），而 且還要避免在訓練時扭轉脊椎 图3 －左：脊椎中立曲度箭步蹲， 右：脊椎屈曲时箭步蹲 2.脊椎超負荷 背部受傷通常由於脊椎重複超負荷。因此，不要一次大幅度增加訓練強度。同時 私人教練的保護可以提供支援和反饋，是避免大強度訓練時受傷的有效方法。 3.熱身及伸展 熱身和伸展運動對於預防背部受傷非常重要。它不僅僅有助於提高肌肉的彈性為 訓練做準備，而且提升工作肌的血液迴圈，預防肌肉酸痛的發生。 第二部分：核心穩定性訓練 近幾年的研究強調了核心穩定性和背部疼痛的關係。核心穩定性是對腹部和腰椎 骨盆區域訓練的統稱。核心穩定性的定義需要將整體和局部的穩定系統結合起 來。整體穩定系統是指腹部和腰椎區域較大和較表面的肌肉，例