攻克三角肌后束.doc

攻克三角肌后束   三角肌后束在整个身体比例中可以说起到画龙点睛的作用，更决定着三角肌形状的好与坏。如：在侧展肱二头肌、胸大肌的造型中，后束是构建肩部平台的基石。在做背展造型时，后束也是扇形背部上面两端的支点。 三角肌后束起于肩胛冈，止于肱骨，可使肩关节后伸和旋外。它的形状好似一个锥体，肌肉生长方向主要是两个方向体现：一是向身体两侧生长，使身体中肩膀的视觉冲击力更宽阔；一个是向身体后侧生长，从侧面看，使肩膀更厚实。 俯身飞鸟是三角肌后束训练的基础动作，只有这个动作过关了，才可以过渡到其他动作训练。但是，在练习所有动作前，都应该先通过旋肘的训练找到动作感觉。站姿旋肘 俯身飞鸟  动作要领：双脚开立，两脚平等站立，后背挺直屈体俯身；收腹，膝盖微弯；双手持哑铃，手臂与地面垂直，不要太用力，握住哑铃即可；将肘部处在旋前位置，掌心相对；三角肌后束带动肘、手外展。肱三头肌放松，后束用力将肘部外展抬至最高，停顿、静力收缩。然后用三角肌后束控制伸展的力量下放至初始位置，不要停顿，两次重复。要点提示： 1、动作过程中，脊柱要保持不动，防止借用后背的力量。2、肘部一定要抬至最高，这是影响三角肌上翻至关重要的一点。3、肘部一定要处在旋前的位置，这样发力才能作用在后束上。4、下放速度要慢，发力上起动作稍快。注意事项：如果后背不能挺直或不能坚持太长时间，就要加强腰腹部的力量训练及柔韧性。次数范围：后束属于力量型耐力较好的肌肉，每组的训练时间要在40~75秒和范围内，每组完成的次数是15~25次，这样才可使其获得良好的训练效果，促其生长。 这个动作是基础俯身飞鸟的晋级动作。当双手用比较重的哑铃做此动作时，身体很难控制平稳，肘部也很难抬到位了，所以要晋级到单手俯身飞鸟进行训练。 动作要领：像单臂划船一样，同侧手掌、膝盖撑在平凳上，另一侧手臂握哑铃，单脚踩稳地面，膝盖略微弯曲，保持身体稳定。其他动作要领同于基础俯身飞鸟。 注意事项：初次进行单手训练时，一定要控制好负重量，保证基本的动作技术不变形。 为了使后束的形状更加漂亮，肌肉状态更加饱满，建议对俯身飞鸟进行三个方向的角度微调。即： 三角肌后束攻克计划   初级训练者 动作名称 组数 次数 俯身飞鸟 2~3 15~25 俯身侧平举 2~3 15~25 侧卧哑铃上旋 2 15~25 中级训练者 本帖隐藏的内容 动作名称 组数 次数 单手俯身飞鸟 3~4 15~25 绳索后拉 2~3 15~25 坐姿双手后拉 2 15~25  备注： 1、初级训练者俯身飞鸟与俯身侧平举每次训练选择一个动作即可。两个动作可隔次使用，也可阶段性选用。 2、中级训练者进行绳索后拉训练，单手后拉与双手后拉要隔次使用。 3、此安排适合应用于整节三角肌的训练计划中，前后顺序可视个人情况安排。如后束薄弱者要先进行后束的训练，使用优先法则。三个束头发展均衡者，后束可放在前束和中束后进行训练。