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健美教案 体 育 课 教 案 第 周 第 1 次课 年级 学生人数男 女 第1周 第1次课 课的任务：1.介绍健美运动的特点及作用及练习健美的生理学依据； 2.介绍健身房各种器械使用方法及安全常识； 3.测量部分肌肉围度； 4.初步学习颈部、肩部肌群练习动作方法； 5.学习太极拳 课的部分 时间 课的内容和组织教法 练习的时间和次数 开 始 部 分 5’ 1.体委整队点名 2.检查服装及鞋子 3.安全常识教育 4.宣布课的任务 1）介绍健美运动的特点及作用 2）介绍健身房各种器械使用方法及安全常识； 3）测量部分肌肉围度； 4）学习颈部、肩部肌群练习动作方法； 5）学习太极拳 5.安排见习生 组织：四列横队排队指定位集合 要求：任务明确具体 5’ 准 备 部 分 5’ 1.原地踏步 2. 伸展练习 （1）颈部练习 （2）肩部练习 （3）臂部练习 （4）腰部练习 （5）腿部练习 （6）胯部练习 （7）手臂、踝、膝练习 组织：四列横队指定位站立 教法： 1）讲解示范动作 2）学生有针对性练习 3 .布置回宿舍测量部分肌肉的围度（上臂围、腰围、腿围） 4×8 4×8 ·· ·· ·· ·· ·· ·· 基 本 部 分 80’ 一、健美运动简介 1.健美运动定性 2.参与健美运动好处多 3.大学生是最适宜练健美的人群 4.女生如何练健美，何为女性美 5.健美运动发展简史 6.健美人物简介 二、健美运动注意事项 1.安全常识 2.准备活动如何进行 3.健美运动中的放松方法 4.要注重伸展运动 （1）什么是伸展运动？ 把肌肉和组织拉长来增加关节的活动范围叫作伸展运动。做伸展运动的时间应在热身后及训练结束后的冷却阶段。 （2）它为什么重要？ 运动前，它为我们在身体和精神上做好了准备。 A、减缓肌肉的紧张，使身体完全放松。 B、有助于协调身体各个部位，使它们可自由容易地运动。 C、发展身体的感知能力。 D、减少受伤的危险如肌肉拉伤。 E、促进血液循环。 F、为某项运动作好肌肉的准备。 （3）如何做伸展运动？ 在热身运动（可防止肌肉拉伤和撕裂）后，可选择以下伸展运动： a.静止的伸展运动（推荐在各种运动前做此项运动） 很大程度地增加身体柔韧性，且不会产生肌肉疼痛。 选择伸展某一关节或肌肉。 作一个能够几乎完全伸展的姿势，并保持20~30秒。 放松然后作一个比第一次伸展更大的姿势，并保持20~30秒。 放松然后作一个比第二次伸展更大的姿势，并保持20~30秒。 选择伸展另一关节或肌肉。 使肌肉的柔韧性和长度得到最大的提高。 需要一位健身指导或一位有经验的伙伴。 作一个能够完全伸展关节或肌肉的姿势，同时尽可能使伸展了的肌肉收缩。这可以减轻伸展肌肉和健的感觉，使身体可移动到更伸展的位置。 b.冲击式的伸展运动（尽量不要做） 突然迫使某关节伸展到一个很大角度。 这是为特定运动作的特定的伸展运动，除非有人监护，否则尽量不要做。 有很大撕裂肌肉和肌健组织的危险。 千万记住，为了使训练完好，低风险，并减少训练后的肌肉疼痛。无论你是什么程度，当进行训练时，请不要跳过伸展运动。 三、初步学习颈部、肩部肌肉锻炼方法、 重点：三角肌 颈部肌肉练习动作有： ①手、头倒立 ②颈部对抗练习 ③颈部转动练习 ④头体桥练习 斜方肌练习动作有： a.高翻 锻炼部位这是一个既能作为全身性准备活动的动作，又是锻炼背部的良好动作。首要的训练部位是斜方肌、肱二头肌、肱肌和前臂肌群，次要的是大腿各部位及臀部肌群。 开始姿势——两脚开立，间距约30厘米，脚尖向前，向前屈体，正握（掌心向下）杠铃，握距略宽于肩。伸直两臂，横杠触及胫骨。屈膝，背部放平成挺胸紧腰姿势，应使殿部低于肩部的水平线，两膝低于臀部的水平线。 动作过程不要改变两臂和躯干的姿势、慢慢伸直两腿，将杠铃拉离地面。当你开始伸直两腿时，应同时伸直脊柱。然后两臂尽力将杠铃贴身上拉，挺身抬体并踮起脚尖完成这个动作的上拉过程。这时横杠上升速度相当快，为了把杠铃最后提至胸锁骨和肩上，应乘势同时稍屈膝，两肘尽量向前向上抬起。待全身直立后，把杠铃放回地面。 注意事项——此动作用协调并具有爆发力的运动过程来完成，但应先用一条木棍或轻杠铃慢慢练习，使动作正确协调，然后再逐步增大重量使背部得到充分锻炼。 b、杠铃耸肩 锻炼部位——此动作能使上背部的大块斜方肌受到直接刺激，其次是使下背肌和腹肌以及前臂的握肌受到锻炼。 开始姿势——用正握法（掌心向下）握住地上的杠铃，握距略宽于肩，然后身体直立，让杠铃触靠在大腿上部。两肩舒适而又尽量向前、向