扭轉憂鬱，邁向幸福人生.docVIP

憂鬱症患者特有的思考模式 「做任何事情都提不起勁，精神不能集中，記憶力減退，覺得自己已經不行了。像我這樣無精打采，想必任何人見到都會厭煩。我自己不但沒有能力，別人也不會幫我，我不可能東山再起。這種鬱悶情緒，今後也會持續下去，我的處境艱難，實在很難忍受。」 Beck推論：憂鬱症患者似乎瀰漫著悲觀的觀點和思考方式，就我們平常接觸憂鬱症患者的經驗，可感受到他們的悲觀性思考，他們的悲觀程度超過事實以上。 綜觀憂鬱症患者的自我對話中，可以發現患者特有思考模式的端倪，主要是懷疑自己的能力、擔心不被人喜歡、對未來不抱持希望，而針對此種思考與見解的特徵來治療憂鬱症，便是Beck的認知治療法。一般對於憂鬱症的治療，最常採用的手段是給予抗憂鬱藥物，但是認知治療法獲得的治療成效並不輸給藥物治療，並且能使心態改變，遇到小事，不會使情緒出現起伏，即使一段時間情緒惡化，也有自信能擁有足夠的能力，積極地解決問題。 負向認知的特徵 如前述，憂鬱症患者在考慮事情時，往往趨於極端悲觀的思考方式。對此只要檢視自動思考就可明瞭，我們將之歸納為下列三項關係去分析： 對自己沒有信心： 受憂鬱所苦的人喪失自信，無法信賴自己，對於本身的能力，抱持懷疑的態度。 對週遭的人心存懷疑： 對自己能力缺乏自信，人際關係沒有信心，此兩者具有一體兩面的關係。對自己沒有自信時，會認為「做事不明快，不但不能滿足他人期望，自己的存在在對他人也是礙手礙腳」。 三、對將來喪失希望：對於自己的能力感到不安，人際關係沒有信心的結果是，對未來感到絕望，出現「此種苦悶，綿綿無絕期」的念頭。而結果是使自己喪失了繼續奮鬥向前的勇氣，心理的痛苦加劇，鑽牛角尖，把自己鎖進封閉的世界。 憂鬱程度的評量 憂鬱有各式各樣的症狀，但是並非在一個人身上會全部出現，也因為憂鬱症症狀的多樣與差異性，用以評量「憂鬱」程度的有好多種。例如「貝克憂鬱量表」（附錄一）就是其中一種，填寫方法是在各問題群中，選擇認為最符合自己情況的項目，在四個項目中選一個最能表達最近兩個星期以來（包括今天）的感受。 試著向自動思考挑戰 要找出替代自動思考的想法，的確有困難，可以試著提幾下問題，探究自己的內心，在探討的答案中，似乎可以浮現一些替代思考的方法。 採取此種想法，有何證據存在呢？ 一、事實與想法是否沒有混淆呢？我所想的事情，真實程度為河？若從他人立場思考，也能夠接受。 二、是否太急著下結論呢？是否過於深入去解讀他人的心情呢？ 三、證明他是一項事實，有何證據呢？與此相反的事實。有何證據呢？ （試著舉出來看看） 試著從別的觀點來考量。 是否必然會有如此鑽牛角尖的情事發生呢？如果是在鬱卒發生之前的話，會做如何的考慮呢？憂鬱與健康的時候，兩相比較在見解上有何不同呢？如果是其他人，會採取何種行動呢？ 自己的想法具有何種影響力呢？ 採取像現在一般的行動的話，能獲得何種好處，會有哪些損失呢？ （暫時逃避難纏的事情，即使在那個場面心情較為輕鬆。然而，問題本身沒有解決的話，將來勢必面對不喜歡的結果，此種情況經常會出現。） 想法是否扭曲呢？ 想法是否出現極端的情況？是否出現不是黑就是白，「好的事情」或「壞的事情」的二分法呢？ 是否出現責備的言詞呢？ （試著探討「一直」、「絕對」、「大家」、「全部」、「任何也」等言詞，如「絕對」是確定的，則根據究竟何在？ 　從改變想法開始，當你覺得自己是無用的、都是我的錯時，先要在這些肯定句後面加上一個疑問句，從這些反思中給自己一個機會，重新檢視自己的感覺是虛擬的、擴大的、或真實的，找出這些來油是否可以被調整、改變或解決，扭轉憂鬱的想法和情緒，邁向幸福的人生。 　　　　　　　　　　　　【本文摘錄自＜不再憂鬱，從改變想法開始＞一書】附錄一 貝克憂鬱量表 姓名：○○○○ 填寫日期：○年○月○日 作答說明： 這份問卷共有21組的句子，每一組都有幾個選項。請你仔細閱讀每一組句子後，從中選出一個最能表達你最近兩個星期來（包括今天）所感受的句子，並將此選項左邊的數字圈起來。 如果你覺得同意組中有好幾個句子都同樣符合你最近的感受，則請圈選在這一組中，數字最高的那一個句子。請注意任何一組，包括第16組（睡眠習慣的改變），或第18組（食慾改變），都只能圈選一個句子。 題目 分數 1 我不覺得悲傷。 我大部分時間都覺得悲傷。 我一直都覺得悲傷、沒有精神。 我覺得悲傷或不幸的心情特別強烈，已經難以忍受。 2 我對將來並不失望。 和以前比起來，現在我對