健康饮食活力十足.ppt

* 健康饮食 活力十足 健康 VS 体重 健 康 饮 食 三低一高 低油 低糖 低盐 高纤维 低油 脂肪的来源 看的见的? 奶油、肥肉、各类烹调用油 看不见的? 各种坚果类、酥皮、蛋糕类、 鸡蛋、豆类、瘦肉、全脂鲜奶 脂肪主要功用: 产生热量 细胞膜主要成分─ 脑细胞传导功能会受影响 缺乏─记忆与学习功能降低 前列腺合成─前列腺前驱物 缺乏─生理功能不全 例如： 心跳、血呀、血管收缩、 胆固醇及免疫力下降 低糖 精糖只供应热量，其他营养素少 造成蛀牙 刺激血脂肪增加 肥胖 低盐 过量的盐会影响血压,增加心脏、肾脏的负担 钠的来源:盐、酱油、味精、鸡精粉 、蚝油等调味料 建议每日食盐摄取量16-20克 高血压患者每日食盐摄取量10克 高纤维 1.增加肠道蠕动，预防便秘 2.增加排毒量 3.延缓糖类吸收,适合糖尿病患者血糖控制 4.促进胆固醇排出 5.降低血脂 6.增加饱胀感 常见粗粮的膳食纤维 食物名称 100克 膳食纤维(g) 100克 食物名称 100克 膳食纤维(g) 100克 粗薏米 16.9 全麦土司 3.2 燕麦 12.0 精致面粉 2.8 全麦面粉 5.7 胚芽米 2.2 小薏仁 5.5 白土司 2.2 燕麦片 4.7 白米 0.5 荞麦仁 4.1 糙米 3.3 豆类的膳食纤维 食物名称 100克 膳食纤维(g) 100克 食物名称 100克 膳食纤维(g) 100克 黑豆 18.2 毛豆 4.9 黃豆 13.3 豆干 3.2 红豆 12.3 豆浆 3.0 绿豆 11.5 豌豆 2.7 蚕豆 5.1 豇豆 2.5 绿豆仁 4.2 豆腐 0.6 蔬菜膳食纤维 食物名称 100克 膳食纤维(g) 100克 食物名称 100克 膳食纤维(g) 100克 牛蒡 6.7 胡萝卜 2.6 莴苣 4.4 菠菜 2.4 芹菜 4.1 玉米 2.4 蕃薯叶 3.1 茄子 2.3 黃豆芽 3.0 玉米粒 2.2 海带 3.0 莧菜 2.2 白菜 2.7 空心菜 2.1 水果膳食纤维 食物名称 100克 膳食纤维(g) 100克 食物名称 100克 膳食纤维(g) 100克 石榴 5.0 草莓 1.8 柿子 4.7 芒果 1.7 番石榴 3.0 桃 1.7 洋梨 3.0 木瓜 1.7 荔枝 2.7 香蕉 1.6 橙子 2.3 梨 1.6 橘子 2.2 李子 1.5 海棠 2.1 西瓜 0.3 高膳食纤维秘笈 以糙米、胚芽、燕麦等全谷物类为主 每日至少五份以上的蔬菜水果 吃菜不吐渣 做果汁勿滤渣 合理运动 333运动原则 频率：每周3次才能达到效果 。 心跳：达到心跳速率的130次/分 时间：原则上每次 30分钟，最好在饭后1~2  小时 。 活 動 金 字 塔 蔬菜类3碟，每碟约200克 水果类2个，中型约200克 主要供給维生素、矿物质与纤维。  深绿色与深黄红色的蔬菜，例如：菠菜、甘蓝、胡萝卜、南瓜等所含的维生素、矿物质比淺色蔬菜多。 天天 5 蔬果 健康饮食理念 营养价值如何衡量 营养价值是根据食物所含营养素的种类和数量决定的 食物不止含有一种营养素，而营养素在不同食物的含量及种类也不同 生鲜食物比加工后食物营养价值高 食物价格高，营养价值不一定高 特殊生理状况 可依饮食指南做少许改变 青少年：增加粗粮、谷类及奶、蛋、豆、 魚、肉类的摄取量，尤应增加 1个鸡蛋和1杯牛奶。 健康小帖士 提升免疫力有关的营养素 1.蛋白质：构成白血球和抗体的主要成分，蛋白质 缺乏的人，免疫系统中的淋巴细胞数目下降，造成 免疫力下降。 2.维生素：维生素C→刺激体内制造干扰素，抵抗病毒 维生素B6→缺乏时淋巴细胞减少，免疫力退化 ?-胡萝卜素→缺乏时身体对细菌的抵抗力减弱 维生素E→能增加抵抗力，以清除病毒、细菌、癌细胞 提升免疫力有关的食物 1.香菇（蕈类）：含多糖体及葡萄甘酵素，可抑制病毒的繁殖，增强免疫力。 2.大蒜：主要是大蒜的硫化物及蒜素，可起到与白血球协同，增强免疫力及杀死体内病菌的效果。 3.苦瓜：含苦味的类奎宁及苦瓜素，刺激免疫細胞的活化，产生抗炎、抗癌的效果。 提升免疫力有关的食物 4.酸奶