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无器械健身宝典 不要再去健身房去用健美器械了--运用这些增肌训练?重新塑造你的生活。一起来健身吧！ 　　1.支撑动作 容易：撑于肘部使你的后背挺直，头朝下（不要使你的下腰下沉）。坚持60秒。 　　2.支撑动作 难：侧撑于肘部和前臂使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态，上背形成口袋状。 　　3.支撑动作 更难：向后倾斜60度角，保持不动。抬起你的双脚可以增加难度。 　　4.支撑动作 顶级：从指尖到脚的支撑保持后背挺直。 ? ??????? 拉伸组合动作 ??????? 5.拉伸动作 容易：倾斜引体向上 保持后背挺直，将拉环，杠铃或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。 　　6.拉伸动作 容易悬挂屈膝运动?? 做悬挂屈膝动作时保持后背挺直当你将身体前屈至胸前时不要摇晃身体。 　　7.拉伸动作 难：你可以增加拉伸难度，在单杠下方垫一个箱子做引体向上，从你的胸部和中背部开始拉伸。 　　8.拉伸动作 难：悬挂直膝抬腿　悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢，在拉伸过程中，使双腿尽可能呈90度角伸直。 　　9.拉伸动作 更难：引体向上，直膝抬腿扭转 　　??? 比起动作7的引体向上，动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子，直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时，抬高双腿至呈90度角，再扭转。 　　10.拉伸动作 顶级：推起支撑 本质而言，引体向