老年人健康与膳食运动_培训课件.ppt

老年人营养需要 β-胡萝卜素能清除过氧化物，有预防肺癌功能，增强免疫力，延迟白内障的发生；维生素E有抗氧化作用，能减少体内脂质过氧化物，消除脂褐质，降低血胆固醇浓度；维生素C对老人有防止血管硬化的作用。 维生素A丰富的食物：蛋黄、鱼肝油、奶油、动物肝脏等 β-胡萝卜素丰富的食物：β—胡萝卜素多存在于黄绿色蔬菜水果中，如：胡萝卜、茼蒿、油菜、菠菜、韭菜、萝卜叶等 维生素C丰富的食物：辣椒、西红柿、小白莱、韭莱、荠莱、山楂、柑桔、鲜枣、猕猴、柠檬等。 维生素E的食物：谷类、小麦胚芽油、棉子油、绿叶蔬菜、蛋黄、坚果类、肉及乳制品中，均含量丰富。 老年人营养需要 膳食纤维 膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用；能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收；膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。 随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这些疾病的预防。粗粮中及蔬菜中含有大量的膳食纤维，老年人应注意加强这方面食品的摄入。 老年人营养需要 营养不良和贫血 由于生理、心理和社会经济情况的改变，可能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。 随着年龄增长而体力活动减少，并因牙齿、口腔问题和情绪不佳，可能致食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入减少，而造成营养不良。 2002年中国居民营养与健康状况调查报告表明，60岁以上老年人低体重（BMI18.5kg/m2）的发生率为17.6％，是45岁～59岁的2倍；贫血患病率为25.6％，也远高于中年人群。因此老年人要重视预防营养不良与贫血。 老年人身体活动原则 老年人身体活动原则 1.老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。 2.有氧活动应该每次至少持续10分钟。 3.为获得更多的健康效益，该年龄段的成人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。 4.活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。 5.每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。 6.由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。 老年人身体活动原则 累计的概念 指将一周内分散进行的多次（每次至少10分钟）较短时间的身体活动的各次持续时间累加，达到每周150分钟身体活动目标，如每周5次、每次30分钟中等强度身体活动。 缺乏体力活动或因疾病活动受限制的老年人，从“不活动”变为“有一些活动”时，将会获得额外的健康效益。目前身体活动未达到“建议”水平的老年人应设定增加活动持续时间、频度和强度的目标，以达到建议的水平。 老年人身体活动原则 身体活动与锻炼 “身体活动”不应与“锻炼”混为一谈。锻炼是身体活动的一部分，涉及有计划、有组织、反复和有目的的动作，目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面。 身体活动包括锻炼以及涉及身体动作的其它活动，作为游戏、工作、出行（不用机动车）、家务和娱乐活动的一部分开展。 老年人身体活动原则 对身体活动的错误认识 开展身体活动的费用太高。需要设备、特殊的鞋和服装等，并有时甚至需要付费才能使用体育设施 几乎在任何地方都可开展身体活动，不一定需要设备！ 老年人身体活动原则 老年人运动动作要简单、舒缓，运动强度、幅度不能太大； 尽可能选择多种运动项目和能活动全身的项目；运动方式应自然、简便，不宜做负重憋气、过分用力、头部旋转摇晃的运动，尤其对有动脉硬化和高血压的老年人更应避免。 最好坚持每天锻炼，至少每周锻炼3次~5次，每天户外运动时间至少半小时，最好1小时。 世界卫生组织推荐的最适宜锻炼时间是9点到10点或下午4点到6点。 老年人适宜运动方式 根据老年人的生理特点，老年人适合耐力性项目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太极拳、打乒乓球、打门球、保龄球等。 步行 步行时下肢支持体重，上下肢骨关节、肌肉与身体其他各部位协调配合，使各部位都得到锻炼；同时加强心肌收缩，加大心血输出量，使各组织血流量增加。天天散步，对于改善心肺功能、延缓下肢关节退行化性变化有积极作用。 慢跑 慢跑比散步强度大，消耗能量多，能加速血液循环，促进新陈代谢，增大能量消耗，改善脂质代谢，有利于预防高血压和高血脂。 回归传统饮食 水果 谷类 豆类 蔬菜 责任医师协会2009 美国农业部2011 PowerPlate MyPlate 谢谢！ * * * * * * * Age-Adjusted Prevalence of Diagnosed Diabetes per 100 Adult Population, by Sta