灵敏素质训练.ppt

灵敏素质及其训练 张钦福 一、灵敏性 灵敏性是指在各种突然变换的条件下，不损失身体平衡、力量、速度或身体控制能力，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向的能力。改善灵敏与个人时机、节奏、移动的发展有直接的联系。灵敏不应该被视为是理所当然的，实际上是可以教授给每一名队员。灵敏性训练可以确保一名队员发展最佳的进攻和防守技巧，同时发挥出最大速度、控制力，以及减少能量的消耗和不必要的动作。 由此看出，灵敏性是一种综合素质，是速度、柔韧、力量等素质的综合反映，因而它是所有对协调，灵活，准确和应变能力有很高要求的运动项目的最重要素质。灵敏性包括协调性，灵活性和准确性三大基本能力。其中“协调性’是运动技能中的关键能力，它又包括了许多具体能力(详见技术训练一章)。它是指运动员有机体各部分活动在时间和空间里相互协调配合，合理有效的完成动作的能力。“灵活性”是指运动员快速转换动作的能力，是与运动员神经过程的灵活性和动作速度，反应速度的好坏有紧密联系。 “准确性”是指在完成动作时，运动员在空间、时间和用力特征等方面与运动任务相吻合，以最节省化的程度去准确无误地完成动作的能力。 灵敏性水平的高低一般由平衡能力、速度、力量和协调能力决定。平衡能力能够保持身体在静止或运动时重心稳定。速度可以保障身体向各方向快速移动的能力。力量是保障肌肉或肌肉群克服阻力的能力。协调是保证身体运动与感受器协调配合的能力。 灵敏性第一是指掌握复杂动作的协调性能力；第二是指迅速学会和完善运动技巧的能力，第三是指有的放矢地运用这些技巧和根据情况变化的要求迅速而有针对性地变换技巧的能力。萨齐奥尔斯基也给灵敏性定出几个衡量标准，动作协调性的难度(也即协调性)、完成动作的准确性(也即完成动作的“节省化”效率)、完成动作所需的时间(也即速度)。 二、灵敏性发展的年龄特征 灵敏性的生理学基础是在中枢神经系统指挥下，将身体各种能力，包括力量、速度、协调、柔韧等综合地表现出来。神经系统是人体发育最早和最快的系统，儿童具有较优越发展神经系统的条件，如7－12岁具有良好的反应能力、6－12岁孩子节奏感较好、7－11岁具有良好的空间定向能力等等。这些都为发展灵敏性提供了良好的条件。13－15岁之间灵敏性呈下降趋势。在快速生长期后，灵敏性又逐渐稳定的提高。女子进入青春期，由于体重增加，内分泌系统也发生了变化，就会影响到灵敏性的训练与表现。 三、灵敏性的基本要素 灵敏性因素有4种，分别是平衡、协调、程序化灵敏、随机灵敏。上述每一种因素中包含有速度、力量、时机和节奏。 1．平衡 平衡是运动的基础。通过身体重心的练习，站立、停止和行走能力得到发展，运动员可以快速地掌握和保持这种能力。 例如，单腿站立、在平衡木上行走和站立、在灵敏盘上站立、闭上双眼倒退走、在微型蹦床上跳起，然后站稳。运动员不需要利用太多的时间来训练平衡，一周2－3次，每次几分钟就足够了。而且，平衡练习最好集中在早晨和训练课开始之前，这时运动员精力充沛，灵敏性高，神经肌肉系统对平衡练习中所使用的运动形式更易接受。 2．协调 协调的目的是在较困难的情况下掌握简单的技巧。在运动中，协调性主要侧重于正确的生物力学动作。通过把某个技巧分解为不同的部分，然后再逐渐组合，可以达到协调性练习的目的。 非常规动作训练法是发展协调能力的重要方法。通过日常或训练中不经常出现的动作，使运动员机体各器官、系统得到一定程度的协调以及身体保持身体姿势的稳定性。尤其是竞技体操、技巧运动、高山滑雪、跳水等项目对运动员的平衡能力有着特殊的要求。在训练中结合项目的具体特点提高运动员的视觉、听觉、前庭与身体本体感觉系统的能力。具体身体练习如，不习惯的各种身体练习，各种测向或倒退方向的跳跃练习；反向(镜面)完成动作；用对侧臂掷铁饼，用对侧脚踢足球等练习。 另外协调能力训练包括步法练习、侧手翻、滚翻和跳起。较为复杂的练习包括在平衡木上追逐走；一名运动员沿一条直线跑动的同时，另外一名运动员轻微地推或拉该运动员，使其偏离直线；持球跳上跳下灵敏盘。 3程序化灵敏 　　灵敏性训练的第三个因素是程序化灵敏。在程序化灵敏中，一名运动员已经体验到施加于自己身上的技巧和压力，并意识到运动的形式和顺序。简而言之，运动员已经做好程序化准备。 程序化灵敏练习可在高速度下进行，但在学习的过程中，必须控制好速度。例如，围绕“之”字形或“T”字形锥型物跑、穿梭跑。上述所有练习都是按照已知的标准形式来改变运动的方向。不存在自发性动作。一旦掌握了这些种类的练习，并能在正常情况下完成，运动成绩会得到改善，力量、爆发力、柔韧性和身体控制能力会得到提高，对任何能力的运动员来说，这都是真理。 4．随机性灵敏 　　灵敏