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运动营养期末总结与自身健康计划
一、期末总结，学习心得
在选课之出，我从网上了解到，本课程是以运动人体科学为理论指导，以科学的运动方式为主要手段，以合理营养为辅助方法，对超出正常体重之外的脂肪进行耗减，对身体相对消瘦孱弱者加以锻炼和改善提高，以此获得或保持理想的体重与身体成分比例、塑造健美体魄的一门应用性课程通过教师激情的讲授，丰富的案例分析，掌握适宜的运动方式、熟悉合理的营养规则，并能够灵活的运用科学有效的减脂塑形方法
1、足够的能量：氧和葡萄糖满足代谢活跃的脑细胞需要。
2、优质蛋白质：大量蛋白质用于更新脑组织。
3、多不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等用于合成神经鞘磷脂。
4、维生素：维生素A、B1、B2、B6、叶酸、维生素C用于维持视觉、脑以及神经功能 。
5、矿物质：钙、铁、锌、铜和碘等对脑的学习记忆、中枢神经系统的兴奋性，脑氧供应等有重要作用。
（二）、而我属于久坐型的人，作为女生，每天大约需要1200～1400千卡的能量
（三）、根据能量来源的分布通过计算可以得出：
1、蛋白质按照占总能量需求的15％计算：
1400×15％＝210千卡
需摄入蛋白：210÷4＝52.5克
2、脂肪按照占总能量需求的20％计算：
1400×20％＝280千卡
需摄入脂肪：280÷9＝31.1克
3、糖类按照占总能量需求的65％计算：
1400×65％＝910千卡
需摄入糖类： 910÷4＝227.5克
（四）、根据以上计算，再考虑到粮食、蛋类、肉类、奶类等食物中含有的蛋白质、脂肪、糖类等成分的比例，我每天大致摄取食物的量为：
谷类：200克（最好选择2种以上主食）
蛋类：50克
肉类或鱼类：100克
奶类：200克（一袋250克鲜牛奶约含6.6克蛋白质）
蔬菜：300克（3～4种）
水果：150～250克（1～2种）
豆制品：20克，
植物油：15克，另外还可吃适量蘑菇、硬果等。
具体每天饮食可大致按表格进行：
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 早餐 全麦面包+牛奶 燕麦粥+鸡蛋 全麦面包+牛奶 燕麦粥+鸡蛋 全麦面包+牛奶 燕麦粥+鸡蛋 全麦面包+牛奶 午餐 两素一荤+鸡蛋+主食 两素一荤+水果+主食 两素一荤+鸡蛋+主食 两素一荤+水果+主食 两素一荤+鸡蛋+主食 两素一荤+水果+主食 两素一荤+鸡蛋+主食 晚餐 一荤一素+水果 两素一荤 一荤一素+水果 两素一荤 一荤一素+水果 两素一荤 一荤一素+水果
四、健身计划
早起在床上先做简单的瑜伽，拉伸，放松全身肌肉
晚饭后两小时，坚持跑步40分钟，慢跑（跑步前做热身，准备活动，穿适合运动的服装；跑完步做整理活动，拉伸肌肉，活动关节，放松全身）
每周三次，每次2小时羽毛球运动
每周三次，每次半小时跳绳 （与打羽毛球间隔）
（所有前做热身，准备活动，穿适合运动的服装；运动后做整理活动，拉伸肌肉，活动关节，放松全身）
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