人体每日所需大营养物质.docVIP

人体每日所需六大营养 营养物 作用 食物来源 碳水化合物 每人每天供给400－500克，占总热量的60％～65％，如果摄入的碳水化合物不足，人体就会寻找其他能量来源，例如肌肉组织中的蛋白质。 面包、面食、稻米、马铃薯、谷类和豆类 脂肪 每人每公斤体重供给1～1.2克，占总热量的25％～30％ 饱和脂肪：动物性脂肪（牛奶、猪油、牛油、鸡油） 不饱和脂肪：植物性脂肪（大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米） 蛋白质 每天每公斤体重需:0.8-1.2克 肉类、禽类、鱼类、蛋、干酪、坚果、豆类和大豆 矿物质 钙：食物中的大部分钙都可以直接被牙齿和骨骼利用，以形成和强健牙齿和骨骼。钙也被人体各个部分利用，以帮助肌肉收缩，促进血液凝固，传导神经兴奋，维持心脏跳动，并维持免疫系统机能。 铬：铬参与脂肪和碳水化合物转化为能量的过程。铬能够与胰岛素一同发挥作用，调节人体内的血糖含量并帮助降低胆固醇含量。 铁：铁是红血球中必不可少的组成部分。铁还对人体内能量的产生和释放有一定作用。 镁：镁是将食物转化为人体所需能量的必不可少的元素，它还可帮助释放胰岛素，而胰岛素能够调节人体的血糖浓度。镁有助于修复和维持人体细胞的稳定。 硒：硒是一种有效的抗氧化剂。 它能够与维生素 E 相互促进，即当人体同时摄入这两种物质时，两者都会更为有效。硒可帮助激活抗氧化酶，例如谷胱甘肽过氧化物酶，它能够中和潜在的有害自由基。硒是维持肌肉（包括心脏）健康所必需的。硒还对保持视力、皮肤和头发健康有一定作用。 锌：执行指挥和监督躯体各种功能的有效运作以及酶系统和细胞的维护，是合成蛋白质的主要物质。它能指挥肌肉的收缩、帮助形成胰岛素，是稳定血液状态，维持体内酸碱平衡的重要物质，使前列腺正常运作，并且是生殖器官发育的重要物质。有充足的证据表明锌是合成 DNA 的必要物质。 钙：奶和奶制品、奶酪、带骨小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类和蛋 铬：啤酒酵母、蛋黄、肉、奶酪、全麦、菠菜和香蕉 铁：谷类食物、肝脏、干果、沙丁鱼、欧芹和豆瓣菜 镁：牛奶和乳制品、坚果、花生酱、切达干酪和白鲑 硒：海产食物、肉类和谷类 锌：肉类、肝、海鲜、啤酒、南瓜子、栗子、蛋、乳品、芝麻、芥末等。 维生素 维生素A：助骨骼、牙齿发育、保护视力、皮肤、增强人体抵抗和免疫力、防癌、抗癌。 β—胡萝卜素是一种抗氧化剂，具有解毒作用，是维护人体健康不可缺少的营养素，在抗癌、预防心血管疾病、白内障及抗氧化上有显著的功能，并进而防止老化和衰老引起的多种退化性疾病。β—胡萝卜素在进入人体后可以转变为维生素A，不会有因过量摄食而造成维生素A累积中毒现象。另外，在促进动物的生育与成长也具有较好的功效。 维生素B1：构成辅酶、参与碳水化合物代谢、护心、维护能量代谢、提高运动能力，预防过度疲劳、维持神经系统、增食欲。 维生素B2：维护体内物质代谢正常进行有助肌肉发育、护视力、皮肤及口舌。 维生素B3：使人乐观、治疗精神病、促进神经、消化系统，构成辅酶、参与蛋白质、糖类、脂肪代谢、防心血管疾病。 维生素B6：参与氨基酸的代谢转化生合成、维持脑部正常功能、维持血液中镁、胆固醇的正常防止贫血、蛀牙、肾结石。 维生素B12：造血功能、防止脂肪肝维持胃肠道、神经系统、骨骼的正常功能。 维生素C：维持新陈代谢、增免疫抵抗力、防过敏、防癌、解毒、助齿、骨发育、治贫血、愈伤口、护视力、养颜美容。 维生素D：促进人体对钙、磷吸收利用助骨骼、齿发育、松弛神经、缓解疼痛、助维A吸收、防骨质疏松症、结膜炎。 维生素E：延缓衰老、防动脉硬化，防心血管疾病、提高抵抗力、防癌、促新陈代谢、增耐力，提高体力、缓解疼痛、肝解毒功能。维生素 E 与适量的维生素 C 和硒一同摄入时，其吸收能力会有所提高。 维生素K：促进血液凝固，制止出血，增加骨密度，促进骨化。 维生素 A 存在于肝脏、鱼肝油、胡萝卜和甘薯中。 β-胡萝卜素存在于柑桔和黄色水果、蔬菜以及深色叶状绿色食物中。 维生素 A 和 β-胡萝卜素在加热时会被破坏。 维生素 C：红醋栗、青椒、芒果、柑桔、甘蓝、西红柿和马铃薯等 维生素 D：鱼肝油、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼、人造黄油、金枪鱼和切达干酪等 维生素 E：小麦胚芽油、葵花籽油、葵花籽、杏仁、松子、花生酱、甘薯、芦笋、菠菜和鳄梨等 维生素 K：椰菜, 甘蓝, 羽衣甘蓝, 莴苣, 菠菜和芜菁叶, 干酪, 肝脏和谷类食物等 水 肌肉重量的65-75%是水，脂肪重量的25%是水 70公斤的人需要2100-2800毫升水 喝水是人体所需水分的直接来源，如喝白开水或茶水。但人体内氧化时也能产生水，而且人体需要的水还可从饮食中取得，如大米含水15%、肉类含水50%等。 二、六大营养物质： 营养是供给人类用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。食物中可以被