运动性疲劳社区指导-培训课件.ppt

内容 轻度疲劳 中度疲劳 极度疲劳 自我感觉 无任何不适 疲乏，腿软，心悸， 除中度疲劳的症状外，还伴有头痛。胸痛、恶心（甚至呕吐）等征象，且持续时间较长 面色 稍红 相当红 非常红或苍白，有时呈紫蓝色 排汗量 不多 甚多 非常多，整个躯干部衣服上可有盐迹 呼吸 中等程度加快 显著加快 显著快而表浅，有时呼吸节律紊乱 动作 步态轻稳 步伐摇摆不稳 出现不协调动作 注意力 比较好，能正确执行口令 执行口令不正确，改变方向时发生错误 执行口令缓慢，只有大声口令才能接受 （二）主观感觉等级表（RPE） 自我感觉 等级 非常轻松 6 7 很轻松 8 9 尚轻松 10 11 稍累 12 13 累 14 15 很累 16 17 精疲力竭 18 19 在运动前后测定同样负荷的运动，如果机体出现疲劳，RPE等级别就会相应增加。 三、一般观察法 疲劳自觉症状测定表 A 全身症状 B 精神症状 C 神经感觉的症状 1. 头沉 1.脑子不清醒,头昏眼花 1.眼睛疲劳,眼冒金星,眼无神 2. 头痛 2. 思想不集中,厌于思考问题 2.眼发涩,眼发干 3. 全身懒倦 3. 不爱动,不爱说话 3.运动不灵活,动作出错误 4. 身体某处无力 4. 针扎似的痛 4. 脚跟发软,脚步不稳 5. 肩发酸 5. 困倦 5. 味觉改变,嗅觉厌腻 6. 呼吸困难, 气短 6. 精神涣散 6. 眩晕 7. 腿无力 7. 对事情不积极 7. 眼皮和肌肉跳动 8. 没有唾液,口干 8. 记忆力退减 8. 听觉迟钝,耳鸣 9. 打哈欠 9. 做事没有信心,多出错误. 9. 手脚发颤 10. 出冷汗 10. 对事情放心不下,事事操心 10. 不能安静下来 运动后的自我主观感觉 运动量适宜的标志：锻炼者精神饱满，心情愉快，积极性高。锻炼后有微汗，没有头晕、恶心、心悸、气喘、胸闷等不良感觉，食欲和睡眠良好。运动后虽稍感劳累，但次日没有疲乏的感觉。 运动量过大的标志： 锻炼后非常疲倦，精神不振，甚至头晕、恶心、呕吐、心情易激动，全身都感到不舒服。肌肉酸痛，四肢无力，甚至腿发软。睡眠情况不好，食欲欠佳。脉率在运动后15分钟尚未恢复，次日尚感疲乏不适。 运动量不足的标志：运动后身体无发热感，没有出汗，脉搏没有明显增加，而且在2min内恢复正常。 第四节 消除疲劳的方法 运动训练中出现疲劳是很正常的，但疲劳如果不能及时消除，而使疲劳积累会对机体产生不良影响，将会影响运动训练的效果乃至运动员身体健康。 疲劳消除机制 一、运动后休息 1、睡眠（静止性休息） 充足的睡眠是消除疲劳的好方法。保证足够的睡眠有利于能源物质的补充和组织器官的恢复。 2、放松活动（积极性休息） 剧烈运动后做一些伸展活动或慢跑，能使肌肉中血流增加，有助于消除乳酸。（整理活动） 赛后24小时内合理安排一些轻微活动，比单纯静躺更易消除疲劳。 二、合理营养 核心：平衡膳食 不同的运动形式，补充营养素要求有所差异。 １、运动中、运动后要及时补充糖、电解质和运动中所丢失的水分。 2、增加维生素A、B族、C、E的摄入量，以利用快速消除自由基。 3、适当的补充水果等碱性食物，有利于体内酸碱的平衡，减少酸性代谢产物的堆积。 4、补充适量的蛋白质，短距离、高强度运动项目可以适当补充肌酸。 三、物理措施 1、水疗法 a．热水淋浴。温度40℃为宜，时间10~20min。 b．热盆浴。热水浸泡15－20分钟，四肢做缓慢的运动。 c．水旋涡。水喷射进行水下按摩。 d．用高压力的水蒸气做水下按摩。 e．冷、热水交替淋浴，起振奋作用。 2、桑拿浴 桑拿浴的目的是消除代谢产物，但在剧烈的训练之后不要马上做，因为那样会进一步增加脱水，增加电解质流失，加快心率，由此增加身体的应激反应。 正确的桑拿浴应在训练后过一段时间进行，每次5分钟左右，重复4～5次。桑拿浴（热环境）中还可短时间交替使用冷水、冷空气，这种冷热水交替法的主要目的在于降低运动中的代谢产物，排除乳酸。 温水浴、桑拿浴、热水淋浴、蒸汽浴等。 3、按摩 主要目的是促进身体和肌肉进入放松状态，改善循环和扩张血管，消除代谢产物，止痛和镇定作用。 第一次按摩应在比赛或训练之后20分钟进行，如果配合桑拿浴和水浴，效果会更好。第二次按摩最好是在比赛或训练后的两小时进行。睡觉前也可进行按摩。 4、吸氧与负离子 吸氧有利于乳酸的快速消除。负离子能提高人体神经系统的兴奋性，加速组织氧化，有利于消除疲劳。 四、中医手段 中医对疲劳的认识，一般分为形体疲劳、神志疲劳、脏腑疲劳。主要为脾、肝、肾，首当推脾。疲劳属于中医学的“虚劳”范畴。 四君子汤 【组成】 人参（9克） 白术（9克） 茯