治疗驼的四招瑜伽动作).doc

治疗驼背的四招瑜伽动作动作一：骆驼式　　　　步骤：　　　　1. 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。　　　　2. 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。　　　　3. 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。　　　　功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。　　　　提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展；2.盆骨和大腿与地面保持垂直。动作二：蝗虫式　　　　步骤：　　　　1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。　　　　2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。　　　　功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。　　　　提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。动作三：反手婴孩式　　　　步骤：　　　　1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。　　　　2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。　　　　功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。　　　　提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。动作四：背后扣手式　　　　步骤：　　　　1.山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。　　　　2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。　　　　功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。　　　　提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。仰卧扩胸：　　　　平躺在地板上，可在身下铺瑜伽垫或小毛毯，双臂向两侧打开，身体呈“T”字型，然后大小臂弯曲成90度角，整个手臂贴在地板上，这时会感到胸部肌肉被拉紧。只需简单保持这个姿势就可以有效牵拉胸部和肩部肌肉，做动作时要放松，且呼吸缓慢。每次保持15-30秒，放松一会儿再重复，共练习5-6次。　　仰卧张臂扩胸的动作只能放松胸肌的韧带，我们还需要练习“俯卧抬臂”，来增加背部肌肉的力量。　　　　俯卧在地板上，在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯，两臂向两侧张开成“T”字型，将伸展的手臂抬离地面5厘米左右，保持这个姿势15-30秒钟，休息一会儿后再重复，一般练习5-6次。这个动作将让两个肩胛骨向一起靠拢，并起到加强其周围肌肉力量的作用，从而使女性的胸部曲线更美观。