田径训练之跳跃组周计划.doc

田径训练之跳跃组周计划 李长江 跳远训练计划内容：星期一：身体素质星期二：速度星期三：小力量星期四：跳远专项技术星期五：大力量跳远训练计划详细训练内容方案：星期一训练计划? ?? ?? ? 身体素质准备部分：1.慢跑5圈（要求最后1稍加速）2.压韧带3.跑的专门性练习基本部分：1.手臂四肢运动（拿哑铃做手臂上、下、左、右肌肉的练习，每个动作20次，共4组）2.腹背肌：上、中、下 ×20个×4组3.腿部对抗肌肉练习：1）大腿膝盖对抗×20×4组2）后群肌对抗：下拉6次、停15秒、快速下拉15次×4组4.直膝跳×20米×4组5.单脚左右跳×20米×4组星期二训练计划? ?? ?? ?速度准备部分：1.慢跑5圈（要求最后1稍加速）2.压韧带3.跑的专门性练习基本部分：1.10米计时跑×8组2.30米计时跑×6组3.50米计时跑×4组4.100米计时跑×2组星期三训练计划? ?? ?? ? 小力量准备部分：1.慢跑5圈（要求最后1稍加速）2.压韧带3.跑的专门性练习基本部分：1.快挺（每人适合重量×4组）2.深蹲（合适重量，每组增加5公斤×5组）3.负重提踵跳（合适重量×5组）4.跨步跳×30米×5组星期四训练计划? ?? ?? ? 跳远专项技术技术课可以时常变化，要在学生所处阶段进行有针对性的指导练习准备部分：1.慢跑5圈（要求最后1稍加速）2.压韧带3.跑的专门性练习基本部分：1.3步助跑腾空步×10次2.5步助跑腾空步×8次3.8步助跑腾空步×6次4.8步助跑完整动作练习×5次?星期五训练计划? ?? ?? ? 大力量准备部分：1.慢跑5圈（要求最后1稍加速）2.压韧带3.力量热身练习基本部分：1.个×2.深蹲个×.快速半蹲起个×）5.换腿跳个×3组）6.直膝跳（个×3组）附：组员名单 男：林程检 袁小杰 钟雄森 女：梁舒懿 李炎林 林嘉怡