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史密斯机俯身划船
动作要领：EKECUTiON
??? 紧靠史密斯机横杠站立．将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置。 ??? 宽距站姿，身体从臀部开始向前俯．稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠。 ??? 双手采用正握法(掌心向里)，握距比肩稍宽。双臂完全伸直。 ??? 在拉起杠钤之前。收缩后背肌肉．保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌．这样可以保持身体成45度角不变． ??? 深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸。开始时双臂伸直．但不要锁住。 ??? 以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起．尽可能高,直到其触到你的上腹部。稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。 重点提示：TIPS
??? 在动作过程中，不要抬起上半身．应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。要时时注意这一点。 ??? 在动作的顶点处，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩．以此来打造肌肉的厚度。 ??? 握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键．特别是背阔肌的上半部分。 ??? 在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定．可向前或向后移动身体作适当。调节以保证动作的有效性。先用较轻 负重来练习．直到熟练掌握这一动作。 ??? 为了防止下背部受伤．要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的． ??? 训练要素，训练顺序：在背部训练早期做史密斯机俯身划船动作．做完这一动作后做重锤下拉或坐姿绳索划船。运动量：3-4组，每组6—10次
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