颈腰锻炼图.docVIP

颈部灵活性锻炼 缩颈 拉正头部，背部挺直保持下颌与眼为一平面 维持3秒钟，重复10次。 上斜方肌伸展 轻轻地用手扶住对侧头，同时另一侧手在背部伸展 维持3秒钟，重复10次。 上颈曲伸 通过点头动作轻微曲伸上颈。 尽力使颈伸长 维持3秒钟，重复10次。 曲颈 头向前弯曲，再回到开始位置 维持3秒钟，重复10次。 转动颈部 慢慢转头看左肩 然后转向右肩 维持3秒钟，重复10次。 伸展颈部 头部向后弯曲，然后回到开始部位 维持3秒钟，重复10次。 耸肩 上下耸肩 向前然后向后 重复10次。 牵拉颈部 在腕上部抓住手臂向下和对侧牵拉。 将头部向同侧轻轻的倾斜 维持3秒钟，重复10次。 颈部力量锻炼 伸展 面朝前指尖放于头后 头向后弯曲，同时用手施加阻力 维持3秒钟，重复10次。 侧弯 面向前指尖放于耳上。 头向肩部倾斜，同时用手施加阻力 维持3秒钟，重复10次。 弯曲 面向前指尖放于额部 头向前曲，同时用手施加阻力。 维持3秒钟，重复10次。 旋转 头向前指尖放于颞部。 转头看肩，同时用手施加阻力。 维持3秒钟，重复10次。 腰背部灵活性锻炼 肘支撑俯卧位 以肘为支撑尽可能的抬高身体 保持髋部不离开地面 维持3秒钟，重复10次。 中背部伸展 向地面伸展胸壁 尽可能远的向前伸 维持3秒钟，重复10次 俯卧位伸展 上身成上图显示的位置 保持髋部接触地面 保持腰下和臀部放松 维持3秒钟，重复10次。 转动下背部 保持背部坦平和双足并拢 膝关节向左右转动 维持3秒钟，重复10次。 盆腔翘起 通过收紧上腹部肌肉和臀部使背部变平 维持3秒钟，重复10次 双膝向胸部弯屈 将双膝拉向胸部，伸展背部。 维持3秒钟，重复10次 怒猫伸展 下颌内收和上腹收紧，弓背 维持3秒钟，重复10次。 单腿向胸 一侧膝拉向胸部 伸展下背部和臀部 维持3秒。重复10秒 腰背部力量锻炼 背部伸展(1) 向前抬高手臂，不要曲颈。 保持背部平坦 维持3秒钟，重复10次。 背部伸展(2) 一侧腿向后抬高，背或颈部不要弯曲。 维持3秒钟。重复10次。 背部伸展(3) 收紧上腹部肌肉 同时抬高一侧腿和对侧手臂。 维持3秒钟，重复10次。 卷曲腹部 手支撑颈部，足平放于地面，背部展平 头和肩从地面抬起 维持3秒钟，重复10次。 卷曲腹部并倾斜 手支撑颈部，足平放于地面，背部展平 头和肩抬高离开地面同时身体转向一侧。 维持3秒钟，重复10次。