腹部训练.docVIP

腹部训练 收腹运动： 背部贴地平躺，双手置于耳后，大腿垂直，屈膝： ●吸气，双肩离地，弓背，脊柱弯曲，使 双膝和头部相互靠拢。 ●运动结束时呼气。 此项运动主要锻炼腹直肌。 为了加强腹部斜肌的训练，可在每次弓背、脊柱弯曲时，使右肘靠近左膝，然后左肘靠近右膝，交替进行。 仰卧起坐： 屈膝仰卧，双脚平放于地，双手置于耳后： ●吸气，弓背，抬起躯干。 ●动作结束时吸气。 ●还原至起始姿势，但背部不要触地。 重述上述动作，直至腹肌出现胀热感。 此项训练可以锻炼屈髋肌、腹部斜肌，但主要锻炼腹直肌。 动作变化： 请同伴帮助固定双脚可使动作容易一些。 双臂前伸，可使动作容易完成，适合初学者。 在斜凳上练习可以增大训练强度。 注：一般来说，男性的躯干与双腿的比例要比女性大得多，所以，在做双脚抬起离开地面的仰卧起坐时，女性更容易些。 体操梯仰卧起坐： 仰卧，将双脚伸进体操梯的两横杠之间，屈髋90度，双手置于耳后： ●吸气，脊柱蜷曲，使躯干尽量抬高。 ●动作结束时吸气。 此项训练集中锻炼腹直肌，对腹内斜肌和腹外斜肌也有锻炼的作用。 双脚位置较低时，可增加骨盆的活动度，从而更好的锻炼屈髋肌，包括髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌。 小腿搁凳仰卧起坐： 仰卧，两小腿放在的训练凳上，双手置于耳后： ●吸气，抬起双肩离开地面。 ●使头尽量触及双膝。 ●完成动作时吸气。 此项训练集中锻炼腹直肌，特别是脐以上的部分。若躯